Raggiungere la massima velocità durante una corsa può sembrare esaltante e allo stesso tempo estenuante. Per farlo, è necessaria l'attivazione muscolare di tutto il corpo e la potenza, la forza e la resistenza per far girare rapidamente le gambe in modo da poter effettuare uno sprint. Imparare ad andare più veloce significa lavorare con allenamenti specifici e concentrarsi su alcuni dettagli che possono aiutarti a sprintare in modo più efficiente.
Per questo motivo, ti diamo dei suggerimenti su cosa includere nei tuoi allenamenti per ottenere la potenza necessaria per correre più veloce.
La biomeccanica dello sprint più veloce
Uno dei fattori principali della velocità è la forma. Lo sprint non è esattamente una versione accelerata della forma di corsa normale. È simile, ma diverso: gli schemi di movimento della corsa e dello sprint sono simili, in quanto bisogna sempre mettere un piede davanti all'altro, ma diversi in quanto lo sprint è una versione molto più dinamica della corsa... più esplosiva, per essere precisi.
Se li confrontassimo su un continuum, la camminata e la corsa facile si troverebbero sul lato sinistro, mentre lo sprint si troverebbe all'estrema destra. Pensa alla progressione: dalla camminata alla corsa facile, dalla corsa alla corsa veloce e infine allo sprint. Tutti portano dal punto A al punto B, ma lo sprint richiede più potenza e un'attivazione muscolare per percorrere lo stesso tratto di strada. Un'altra differenza tra jogging, corsa e sprint è l'appoggio del piede. Quando si cammina, si fa jogging e si corre, molti runner atterrano poggiando il tallone ma più si corre velocemente, più è probabile che si passi dall'appoggio sul tallone a quello sul mesopiede o all'avampiede.
7 passi per rendere il tuo sprint più veloce
Se vuoi diventare più veloce nello sprint, la chiave è fissare le basi. Segui questi 7 passi per accelerare.
1. Warm Up
Più la corsa è intensa, più è importante il riscaldamento. Cammina e corri con calma per almeno 5-10 minuti e aggiungi esercizi dinamici o esercitazioni come skip, calciata dietro e andature per preparare ulteriormente il corpo a correre velocemente.
2. Focus su postura e core
Mantieni il busto eretto, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie e impegna il core. Libera la tua posizione orgogliosa, con il petto sollevato e sporgiti in avanti.
Aggiungi ai tuoi allenamenti esercizi di rafforzamento del core per darti la forza di spingere in avanti e mantenere questa postura più "alta".
3. Pensa in modo circolare
Sfrutta i piedi e fai dei movimenti circolari, solleva le cosce fino a renderle parallele al suolo e spingi le ginocchia in alto e in basso. Pensa che il movimento dei tuoi piedi sia rotondo come un cerchio.
4. Sfrutta la pliometria
Concentrati sulla spinta dalla punta dei piedi per spingerti in avanti. Come dimostrano le ricerche, una corsa più morbida e un atterraggio meno pesante possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni.
Lavorare sulla pliometria durante gli allenamenti di forza ti aiuterà a rendere il tuo atterraggio più morbido. Pensa a squat jump, affondi pliometrici e skaters, tutti esercizi che affinano l'esplosività e aiutano a costruire la stabilità necessaria per atterrare in modo morbido.
5. Usa le braccia
Tieni le braccia piegate a 90 gradi e porta i gomiti dritti all'indietro per creare slancio. Questa posizione aiuta a garantire che il movimento e la forza vadano nella stessa direzione.
Si tratta di un'oscillazione delle braccia più esagerata rispetto a quella della corsa normale. Sfrutta le braccia con una serie di movimenti più ampi, fai sì che le mani salgono all'altezza del mento e arretrino verso il sedere. Ma cerca di evitare che le braccia attraversino la linea centrale del corpo. La meccanica naturale di ognuno è diversa, ma così facendo si provoca una rotazione del busto, che porta a una corsa inefficiente.
6. Accorcia il passo
Le falcate lunghe sono uno spreco di energia: si finisce per produrre più energia verticale e proiettare più movimento verso l'alto che in avanti. Nello sprint, concentrati sulla velocità della cadenza piuttosto che sulla distanza. Corri più velocemente e in modo più efficiente facendo passi brevi e superveloci.
7. Il lavoro delle gambe
Quando spingi dall'avampiede e dalla punta dei piedi, porta i talloni verso il sedere prima di tirare il ginocchio in avanti, fai oscillare la gamba in fuori e atterra di nuovo. Questo aiuta a coinvolgere più muscoli delle gambe e dei glutei per una falcata più potente. I glutei devono essere attivati e forti per offrire maggiore potenza durante la corsa.
