Chi corre è più soggetto a fianchi, bicipiti femorali e polpacci tesi a causa della natura stessa della corsa: si ripete uno schema di movimento più e più volte. Ecco perché è necessario aggiungere al programma di allenamento alcuni esercizi di mobilità per sciogliere alcune di queste parti del corpo ed evitare infortuni.
Per sapere esattamente cosa fare, abbiamo raccolto questi 8 esercizi di mobilità, che possono aiutarti a sentirti meglio quando corri... il plus? Puoi farli in solo 15 minuti. Questa sessione si adatta facilmente ai tuoi impegni perché puoi svolgerla anche in salotto, mentre guardi la tv.
Come fare questo allenamento di mobilità di 15 minuti
Questo allenamento è stato creato dall'ex allenatore di Tinman Elite e attuale proprietario di Kinesis Integrated Performance, Chris Lee. Esamina ogni movimento, dimostrato da Lee qui sotto, in modo da imparare la forma corretta.
Fai ogni esercizio per il numero di ripetizioni raccomandato e cerca di inserirlo nella tua routine da una a tre volte alla settimana (ma puoi anche farlo tutti i giorni!). Non è necessario alcun attrezzo, ma un tappetino e un asciugamano sono facoltativi.
1. Esercizio di mobilità della caviglia
- Inizia in ginocchio con il ginocchio sinistro sul tappetino e il piede destro in avanti ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Posiziona la mano sinistra sul tappetino accanto al tallone destro e la mano destra sul ginocchio destro.
- Inclinati in avanti sui fianchi con la schiena piatta, spingi il ginocchio in avanti sopra l'alluce.
- Torna alla posizione neutra con il ginocchio sopra la caviglia.
- Quindi porta di nuovo il ginocchio in avanti sul secondo dito del piede e torna indietro, lavorando verso il mignolo del piede, un dito alla volta.
- Inverti dal mignolo all'alluce per un totale di 10 ripetizioni.
- Assicurati che la schiena rimanga piatta, i fianchi centrati e che il tallone non si stacchi da terra.
- Ripeti poi sul lato sinistro.
2. Hip Mobility Exercise
- Inizia in posizione inginocchiata con il ginocchio sinistro sul tappetino, il piede destro in avanti e le braccia lungo i fianchi (appoggia il ginocchio su un asciugamano piegato per un maggiore sostegno).
- Sposta il peso in avanti mentre spingi i fianchi in avanti e solleva entrambe le braccia in alto, mantenendo la schiena dritta.
- Dovresti sentire uno stiramento nel flessore dell'anca sinistra.
- Abbassa lentamente le braccia e torna alla posizione iniziale in ginocchio.
- Esegui 5 ripetizioni poi ripeti sull'altro lato.
3. Esercizio di mobilità degli adduttori
- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Se necessario, posiziona un asciugamano sotto il ginocchio destro come supporto.
- Estendi la gamba sinistra di lato, appoggiando il piede a terra.
- Con la schiena piatta e il collo neutro, dondola all'indietro mandando i fianchi verso il tallone destro, quindi dondola in avanti.
- Dovresti sentire uno stiramento nella parte interna delle cosce.
- Esegui 5 ripetizioni poi ripeti sull'altro lato.
4. Hamstring Stretch
- Sdraiati a faccia in su con le gambe distese a terra. Piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 45 gradi, mettendo le mani dietro la coscia sinistra.
- Estendi la gamba sinistra verso il soffitto, tirando delicatamente la gamba e le dita dei piedi verso di te.
- Piega nuovamente il ginocchio.
- Esegui 5 ripetizioni poi ripeti sul lato destro.
5. Mulino a vento
- Con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le braccia distese all'altezza delle spalle.
- Inclinati sui fianchi e piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta, e ruota per toccare le dita della mano sinistra con quelle del piede destro.
- Porta la mano destra verso il soffitto.
- Ruota di nuovo verso il centro e rimettiti in piedi, con le braccia dritte sui fianchi all'altezza delle spalle.
- Quindi piega le anche, il ginocchio sinistro e ruota per far toccare le dita della mano destra con quelle della mano sinistra, mentre la mano sinistra si allunga verso il soffitto.
- Continua ad alternare per 20 ripetizioni totali (10 ripetizioni per lato).
6. Figura Quattro Stretch
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Allaccia le dita dietro il tendine del ginocchio destro, quindi tira delicatamente la gamba destra verso di te per attivare l'allungamento sul lato sinistro.
- Abbassa il piede destro a terra.
- Rilassati e ripeti: fai 5 ripetizioni poi cambia lato.
7. Posizione del cane
- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi.
- Inclina le dita dei piedi e sollevate le ginocchia da terra mentre spingi indietro con le mani per sollevare i fianchi e torna nella posizione iniziale.
- Allunga la colonna vertebrale e rilassa il collo.
- Raddrizza le gambe il più possibile senza sentire una fastidiosa tensione ai tendini del ginocchio.
- Mantenendo la schiena piatta, abbassati a quattro zampe.
- Fai 10 ripetizioni
8. Affondo a rotazione
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro, mantenendo il ginocchio sinistro dritto. Quando il ginocchio destro si piega, piegati in avanti sui fianchi e appoggia la mano sinistra a terra.
- Ruota il busto verso destra mentre estendi il braccio destro verso il soffitto.
- Riporta il braccio destro verso il basso per incornicia la gamba destra, quindi rialzati.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Continua ad alternare, completando 10 ripetizioni in totale (5 per lato).
