I due tipi di allenamento che sto per descriverti sono molto importanti per runner di tutti i livelli, ma in pochissimi conoscono. In pratica si tratta di variare il ritmo del lento rendendolo più divertente e più allenante. É risaputo infatti che per migliorare la prestazione, ma anche per aumentare il divertimento è necessario diversificare l’allenamento.
In quest'ottica, il bis ed il tris possono essere inseriti nell’ambito della preparazione di ogni gara dalle brevi alla maratona. Troverai anche esempi di bis e tris adatti anche a qualificare e diversificare il lunghissimo.
Bis e tris: gli allenamenti divertenti che non conosci
Come correre il bis
Tengo a specificare che sono allenamenti di corsa continua che non prevedono recupero, è infatti la corsa lenta che costituisce il “recupero”. Il bis ed il tris li ritengo adatti a runner con un po’ di esperienza podistica.
Il Bis consiste nel ripetere due o più volte due cambi di velocità nello stesso allenamento. Negli esempi che sto per proporti considero una velocità di riferimento (VR) di 5’00”/ km.
a) Bis 12 km: 3x (3 km a 5’50”+ 1 km a 5’10”)
b) Bis 12 km : 3x (3 km a 5’50”+ 1 km a 5’05”)
c) Bis 12 km: 3 x (3 km a 5’50”+ 1 km a 5’00”)
d) Bis 6 km: 2x (2 km a 5’50”+ 1 km a 5’10”)
e) Bis 8 km: 2x (3 km a 6’00” + 1 km 5’00”)
f) Bis 15 km: 3x (4 km a 6’00” + 1 km 5’05”)
g) Bis 14 km: 2x (4 km a 6’00” + 3 km a 5’00")
h) Bis 16 km: 4 x (2 km a 6’00” + 2 km a 5’05”)
Ecco ora una serie di Bis molto apprezzati dai runner che seguo per fare i lunghissimi
a) 30 km 2x (10 km a 6’00” + 5 km a 5’30”)
b) 30 km 5x (5 km a 6’00” + 1 km a 5’20”)
c) 36 km 6 x (5,5 km a 6’00” + 0,5 km a 5’10”)
d) 36 km 5x (2 km a 6’00” + 3 km a 5’30”)
e) 32 km 4x (4 km a 6’00”+ 4 km a 5’20”)
f ) 32 km 4 x (3 km a 6’00” + 5 km a 5’30”)
Come correre il tris
Il tris invece consiste nel ripetere due o più volte tre cambi di velocità nello stesso allenamento. Anche negli esempi che sto per proporti considererò una velocità di Riferimento (VR) 5’00”/ km
a) 12 km 2 x (4 km a 6’00” + 1 km a 5’30” + 1 km a 5’10”)
b) 12 km 4 x (2 km a 6’00”+ 0,5 km a 5’10” +0,5 km a 5’00”)
c) 12 km 3x (3 km a 6’00” + 0, 5 km a 5’05” + 0,5 km a 5’00”)
d) 9 km 3 x (1 km a 6’00” + 1 km a 5’20” + 1 km a 5’00”)
e) 12 km 4x (1 km a 6’00” + 1 km a 5’40”+ 1 km a 5’10”)
f) 15 km 3x (2 km a 6’00” + 2 km a 5’40” + 1 km 5’10”)
g) 15 km 3x (3 km a 6’00” + 1,5 km a 5’20” + 0,5 km a 5’00”)
h) 18 km 3x (4 km a 6’00” + 1 km a 5’40” + 1 km 5’30”)
Maratoneti con buona sensibilità al ritmo potranno usare usare il tris anche per fare i lunghissimi. Ecco alcuni esempi
a) 32 km 4 x (4 km a 6’00” + 2 km a 5’40” + 2 km a 5’20”)
b) 30 km 6 x (3 km 6’00” + 1 km a 5’30” + 1 km a 5’10”)
c ) 30 km 2 x (10 km a 6’00” + 3 km 5’30” + 1 km a 5'00")
d) 36 km 6 (4 km a 6’00” + 1 km a 5’30” + 1 km 5’20”)
e) 36 km 3 x (6 km a 6’00” + 3 km a 5’30” + 3 km 5’10”)
f) 32 km 2 x (8 km a 6’00” + 4 km a 5’30” + 4 km a 5’20”)
Ti sconsiglio di fare il bis o il tris dopo una gara o un allenamento di prove ripetute. L’ideale è eseguire questi tipi di allenamento il giorno dopo aver fatto allenamenti di forza generale o specifica, come le ripetute in salita o dopo un paio di giorni da un allenamento impegnativo.
I bis di 6 o 8 km li potrai fare anche il giorno prima della gara correndo la parte più “veloce” a ritmo gara. Ti consiglio inoltre, al termine di ogni allenamento di fare 3- 5 allunghi di 100 m circa correndo al ritmo della tua velocità di riferimento o leggermente più veloce, recuperando la stessa distanza in surplace. Buon divertimento.
