Il grande vantaggio di un runner sta tutto nella possibilità di vedere progressi costanti: un aumento progressivo della distanza o un aumento progressivo della velocità fanno molto bene all’autostima. Che succede, però, quando i progressi rallentano? Hai bisogno di 10 consigli che possono aiutarti.
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Dieci consigli per migliorare nella corsa
Per diventare un runner hai bisogno di tempo, costanza, pazienza e dedizione - e spesso sarà faticoso doversi adattare a oscillazioni nel percorso. Esistono, però, alcuni consigli per migliorare le proprie prestazioni e cogliere i vantaggi della corsa il più a lungo possibile. Ne abbiamo raccolti 10: speriamo possano esserti utili nella prossima corsa.
Aumenta gradualmente
Prima di aumentare l’intensità o la velocità di una corsa ascolta il tuo corpo: non chiedergli troppo sforzo, non aumentare tutto insieme contemporaneamente. Cerca, invece, di aumentare il carico del 10% in più ogni settimana e per due settimane consecutive, poi torna alla velocità normale, poi ricomincia ad aumentare di nuovo del 10%.
Combatti la stanchezza con acqua e carboidrati
Prima di correre, assumi uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribile, come una banana o un toast leggero: in questo modo migliorerai le prestazioni per almeno un’ora di allenamento. Se vuoi integrare un po’ di idratazione, invece, bevi almeno due bicchieri d’acqua almeno un paio d’ore prima di andare a correre. Dopo la corsa, si consiglia di bere altri due bicchieri di bevanda elettrolitica a base di sodio e assumere un pasto nutriente a base di carboidrati, come uova con riso e verdure.
Impara a capire quando è il caso di spingere e quando è il caso di rallentare
Anche se ti stai allenando per una corsa importante, la prima cosa che devi imparare è che il tuo corpo ha bisogno di riposo e spesso deve anche accettare di non poter dare sempre il 100% durante un allenamento. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è la chiave per capire quand’è il momento giusto di fermarsi, di rallentare o di spingere al massimo possibile.
Accetta e accogli le tue debolezze
Secondo Kelvin Brown, medico chirurgo e maratoneta, la corsa è un processo di continuo apprendimento, miglioramento e adattamento. Il primo passo consiste nell’identificare i propri punti deboli: condizionamento fisico, resistenza mentale, nutrizione, idratazione, recupero, conoscenza, esperienza… Ogni runner ha una lacuna da affrontare e accogliere nella sua carriera: impegnati a progredire quotidianamente concentrandoti sui perché e sulle ragioni profonde alla base delle tue scelte. Infine, misura i tuoi progressi e affina il tuo approccio: ogni allenamento è una scusa per imparare cose nuove su te stesso.
Impara ad amare i carboidrati
Non avere paura dei carboidrati, perché sono i migliori amici di ogni runner che si rispetti. Secondo Meghann Featherstun, dietista sportiva e fondatrice di Featherstone Nutrition, prima di ogni allenamento di corsa è consigliabile mangiare un carboidrato semplice, come una banana, un toast o un po’ di crackers. Se corri più di 80 minuti, però, porta con te un gel da masticare a metà corsa o una bevanda sportiva per sostenere le prestazioni, la forma fisica e il recupero.
Tieni traccia del tuo allenamento
Per migliorare le performance future dobbiamo avere contezza di quelle presenti e passate. Prendi un diario o le note del tuo smartphone e annota tutte le informazioni utili per comprendere un eventuale miglioramento, peggioramento o un semplice cambiamento progressivo nel tuo allenamento. Segna tutto quello che conta: chilometri corsi, tempo impiegato, temperatura esterna, clima, abbigliamento indossato, acqua e carboidrati assunti e stato psicofisico generale.
Cerca un’attività di cross-training che ti piace
Il cervello va tenuto in allenamento almeno quanto il corpo: per questo motivo il cross-training è caldamente consigliato durante gli allenamenti specifici. Il cervello risponde sempre bene a nuove sfide, soprattutto se sono diverse da quelle precedenti. Per rompere il circolo della noia, e migliorare le tue prestazioni, scegli attività fisiche sempre diverse e abbinale, se puoi, anche a un allenamento mirato per le tue qualità cognitive.
Rendi l’idratazione più divertente
Bere l’acqua potrebbe non essere sempre la cosa preferita da fare. Se vuoi dare un po’ di vitalità all’idratazione, aggiungi insaporitori senza zucchero o a base di elettroliti, così da rendere l’acqua un momento più divertente.
Trova le scarpe giuste
Ogni allenamento richiede un tipo di scarpe specifiche: le scarpe che usi per correre non andranno bene per fare sollevamento pesi, ma in generale non tutte le scarpe da corsa sono adatte alle tue specifiche esigenze del momento.
Abbraccia il malessere
Secondo Tamanna K. Singh, codirettrice del centro di cardiologia sportiva presso la Cleveland Clinic e allenatrice di corsa, l’allenamento più faticoso è quello più foriero di grandi rivelazioni. Se concedi al tuo corpo di stare a disagio e provare fastidio, malessere o addirittura dolore, allora la crescita è dietro l’angolo.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
