Tutti i vantaggi della regola del 10%

Ci sono molti modi per aumentare il numero di chilometri settimanali quando si corre e costruire la giusta resistenza per le gare. Uno di questi è la regola del 10%, un metodo piuttosto obsoleto ma tuttavia ancora molto efficace - altrimenti non sarebbe adottata da tantissimi runner in tutto il mondo.

Come funziona la regola del 10%

Cos’è la regola del 10%? È piuttosto semplice - e lo spiega molto bene Jeff Gaudette, allenatore per RunnersConnect, programma di training di Runner’s World: "La regola del 10% sostiene che l’unico modo per non rischiare infortuni quando ci si allena è non aumentare mai il chilometraggio di più del 10% ogni settimana. L’aumento incrementale e graduale serve al corpo per adattarsi al carico di lavoro in modo sicuro e il meno rischioso possibile".

Trattandosi di un metodo molto semplice da seguire, la regola del 10% è stata messa in pratica dalla maggior parte dei runner nel corso di questi anni. Qual è, tuttavia, la sua storia e come mai persiste e resiste ancora oggi?

La regola del 10% è efficace?

La prima sostenitrice della regola del 10% è stata Joan Ullyot, fisica, runner e autrice del libro Women’s Running nel 1976. Ullyot aveva notato un incremento degli infortuni nei runner durante un allenamento improvvisamente più faticoso. Per questa ragione, insieme a Joe Henderson - già editor per Runner’s World - ha cominciato a diffondere l’idea alla base della regola del 10%.

Nonostante ci siano studi discordanti in merito all’utilizzo della regola del 10% durante gli allenamenti dei runner, ci sono diverse testimonianze che confermano il contrario. Se non altro, varrebbe la pena provare: secondo Gaudette, è un metodo davvero molto semplice per incrementare gradualmente i chilometri di corsa, soprattutto per evitare infortuni rispetto a un incremento rapido e senza criterio.

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Pro e contro della regola del 10%

Se sei un runner alle prime armi che si sta preparando per la sua prima maratona, aumentare i chilometri gradualmente può essere faticoso, perché la percezione iniziale è che richieda davvero troppo tempo per funzionare adeguatamente. Se, invece, sei un runner esperto, allora aggiungere un 10% in più progressivamente può essere un’ottima soluzione.

Una controindicazione in merito può riguardare i limiti derivati dalla regola del 10%, perché quello che tiene in considerazione si riferisce solo al quantitativo di km effettuati, ma non valuta altre variabili del caso. Secondo Dave Berdan, due volte vincitore della Maratona di Baltimora, tutto deve essere monitorato adeguatamente, non soltanto il volume complessivo.

Quattro consigli per una regola del 10% perfetta

Se vuoi davvero aggiungere la regola del 10% alla tua routine, ci sono alcune accortezze che dovresti tenere a mente, secondo Jeff Gaudette:

Per evitare di sovraccaricare il corpo, in un mese di allenamento Gaudette solitamente applica la regola del 10% per tre settimane, per poi scendere nuovamente la quarta settimana e tornare possibilmente ai chilometri di partenza. La settimana di riduzione consente al corpo di riposare meglio;
Durante un allenamento intensivo come quello della regola del 10%, è consigliabile affidarsi sempre a un coach professionista, in grado di monitorare insieme a te i progressi e i limiti su cui lavorare - e soprattutto in grado di fermarti quando stai rischiando un infortunio;
Un altro grande consiglio durante l’aumento dei chilometri negli allenamenti di corsa è la riduzione dell’intensità, fondamentale per adattare il corpo alla regola del 10%. Per quanto suoni paradossale, infatti, alternare momenti di forte intensità a momenti di scarico è un ottimo modo per adattare il corpo al cambiamento;
Ultima, ma non ultima, la regola delle regole: monitora te stesso costantemente. Durante l’allenamento, tieni d’occhio i chilometri corsi, l’intensità della tua attività fisica e come ti senti prima, durante e dopo ogni allenamento. Secondo Gaudette, tutte le persone che si allenano costantemente hanno momenti buoni e momenti cattivi durante l’attività fisica: è normale essere doloranti quando si va oltre i limiti di volume e intensità. Se, però, il dolore diventa cronico, allora è probabile che il tuo corpo ti stia dando il segnale opposto e quindi hai bisogno di riposare.