Ti sei allenato per mesi, ti sei iscritto con settimane di anticipo e ora il grande momento si avvicina: il giorno della gara. Nei giorni che precedono l'evento, è probabile che ti stia allenando, riposando e crogiolando nell'eccitazione.
Ma tutta questa gioia per la preparazione potrebbe appannare la tua capacità di arrivare completamente riposato, alimentatoi e mentalmente preparato per fare il tuo record. Sia che tu stia correndo una 5K o che sei in procinto di prendere parte alla maratona, la settimana che precede il giorno della gara merita un po' di attenzione per non rovinare il lavoro fatto. Abbiamo quindi parlato con alcuni esperti per scoprire esattamente cosa non fare prima di una gara e cosa ti aiuterà a presentarti alla linea di partenza senza stress e pronto a correre forte.
8 cose da non fare prima di una gara: gli errori più comuni
1 No, all'ultimo allenamento
La settimana della gara non è il momento di allenarsi all'ultimo minuto. Anzi, seguire un piano di allenamento con mesi o settimane di anticipo consente di arrivare al giorno della gara con successo e con il tempo sufficiente per far assorbire il duro lavoro svolto durante il periodo di tapering. "Alcuni runner finiscono per correre troppo o per ignorare del tutto il periodo di tapering, spiega Josh Wessler, personal trainer certificato ACSM e allenatore di corsa certificato RRCA.
"È consigliabile ridurre il chilometraggio di circa il 40% durante il periodo di tapering, che include la settimana di gara - afferma Namrita Brooke, allenatore di resistenza e dietologo sportivo -. Per esempio, se i tuoi giorni di velocità consistevano in ripetute di un km, il tuo giorno di velocità durante la settimana di gara potrebbe essere caratterizzato da ripetute di 400 metri alla stessa intensità o a un'intensità inferiore".
Sia Wessler che Brooke suggeriscono di prendersi un giorno di riposo in più nella settimana di gara. In questo modo, continuerai a seguire la tua routine abituale, ma con un po' di tempo in più per riposare. Se da un lato è opportuno ridurre il volume di allenamento prima della gara, dall'altro bisogna ricordare che non bisogna nemmeno riposare troppo. Si può essere tentati di andare sul sicuro e di riposare per non correre con le gambe stanche, ma Wessler spiega che "se si abbandona il piano di allenamento durante la settimana di gara, è probabile che non ci si prepari per ottenere le massime prestazioni". Quindi attieniti al piano; è stato creato per un motivo!
2. Abbandonare la solita routine
Forse hai sentito la regola d'oro delle gare: “niente di nuovo il giorno della gara”, ed è una regola d'oro per un motivo. Non vuoi rischiare di provare troppe cose nuove prima della gara, come le scarpe, gel o alternative di carburante, perché potrebbero causare mal di stomaco, scarse prestazioni o, peggio, infortuni.
Brooke suggerisce di allacciare il nuovo paio di scarpe che hai adocchiato o di prendere un paio di gel alternativi quando vai a correre almeno due o tre settimane prima del giorno della gara, invece di aspettare l'ultimo minuto. Se qualcosa non ti sta bene nello stomaco o non ti calza a pennello, puoi riadattarlo la settimana successiva con l'attrezzatura e il carburante che di solito funzionano.
3. Ruminare i sentimenti prima della gara
"Con corse più brevi o meno lunghe durante la settimana di gara si ha più tempo per rilassarsi, il che spesso porta a pensieri, sensazioni e dubbi sull'allenamento - spiega Wessler -. Per combattere questo problema, rifletti su tutto il duro lavoro fatto per arrivare a questo punto. Molti runner possono anche pensare di non essere abbastanza in forma o di essere malati o infortunati. Ma queste sensazioni di solito svaniscono nel momento in cui si arriva alla linea di partenza. Se ti sei mantenuto in buona salute per settimane o mesi di allenamento, la forma fisica c'è e un infortunio casuale è improbabile".
Il modo migliore per distinguere un infortunio o una malattia reali da quelli immaginari è lasciar perdere i pensieri e tornare a pensarci dopo aver avuto un po' di tempo per dimenticarli. Se una problema o una malattia progredisce, potrebbe essere motivo di preoccupazione. Ma se riesci a non pensarci e a dedicarti al lavoro, alla famiglia e agli impegni della vita, o addirittura a fare una delle tue corse di preparazione con successo, probabilmente si tratta solo di un po' di ansia pre-gara.
4. Carico di carboidrati all'ultimo minuto
La settimana di gara è un momento emozionante per pianificare la cena a base di pasta, soprattutto se stai correndo una gara più lunga, come una mezza maratona o una maratona. Ma il carico di carboidrati dovrebbe iniziare giorni prima della gara.
Inizia a caricare i carboidrati circa due o tre giorni prima del giorno della gara (in particolare per gli eventi di lunga distanza), inserendo più carboidrati nella maggior parte dei pasti. Questo significa sostituire alcuni grassi e proteine con porzioni maggiori di carboidrati. Tieni presente, però, che non è il momento di provare cibi mai mangiati prima o di seguire una nuova dieta. “La settimana di gara serve a perfezionare, non a rivoluzionare, l'alimentazione”, dice Ellison.
5. Occhio all'idratazione
La borraccia dovrebbe diventare una delle tue migliori amiche durante la settimana di gara, perché è fondamentale rimanere idratati per il grande giorno. “Indipendentemente dalla distanza della gara, non si vuole iniziare [la gara] disidratati, perché questo può portare a crampi e può compromettere la capacità di assumere nutrimento in gara e portare a un affaticamento prematuro”, dice Brooke. "Sebbene si voglia bere molta acqua, si può anche berne tropppa. “L'iperidratazione può portare all'iponatremia, una condizione in cui i livelli di sodio si diluiscono pericolosamente - dice Ellison -. Per essere sicuri di essere ben idratati ma senza esagerare, bevi quando hai sete e presta attenzione al colore dell'urina, puntando a un colore chiaro o giallo pallido".
Così come non dovresti rimandare il carico di carboidrati alla sera prima della gara, dovreste idratarti anche durante l'intera settimana di gara. “Concentrati su un'idratazione costante e moderata durante tutta la settimana e prendi in considerazione la sostituzione degli elettroliti, soprattutto se fa caldo o è umido”, dice Ellison. Se di solito non ti piace bere acqua semplice, le miscele di elettroliti aromatizzate possono aiutare a favorire l'idratazione con un tocco di sapore in più.
6. Stressati dal programma di sonno
Non riesci a dormire bene la notte prima di una gara? Non sei il solo. “Non sono molte le persone che dormono bene la notte prima di una gara”, dice Brooke. Spiega che anche se riesci a gestire bene il sonno durante la settimana di gara, il giorno della gara i nervi possono farti girare e rigirare. La buona notizia è che non è un grosso problema. “Si può avere un'ottima prestazione anche con una notte di sonno scarso - ammette Brooke -. Non lasciarti condizionare da questo, perché puoi dormire dopo la gara”.
La chiave è concentrarsi su ciò che si può controllare del sonno. Ad esempio, non esagerare con l'assunzione di caffeina il giorno prima (soprattutto nelle ore più tarde della giornata), limita il tempo trascorso davanti allo schermo, mangia a sufficienza e mantieni i tuoi schemi di sonno tipici. “La settimana di gara non è il momento di modificare drasticamente il programma di sonno o di cercare di 'recuperare' il sonno perduto”, dice Ellison.
7. Dimenticare di guardare la mappa del percorso
"Che si tratti di gareggiare o semplicemente di tagliare il traguardo, è una buona idea studiare il percorso in anticipo perché ti aiuterà a tenere il ritmo giusto", spiega Brooke. Dovrai prendere nota dei punti in cui ti aspettano salite brevi, ripide, ondulate e discese. Questo ti aiuterà a capire dove spingere di più per fare progressi e superare altri runner se il tuo obiettivo è quello di gareggiare, e a pianificare la tua strategia di ritmo se il tuo obiettivo è quello di completare la gara, spiega Brooke.
"Dare un'occhiata alla mappa del percorso aiuta anche a prendere nota dei punti di ristoro dove fermarsi per bere e fare rifornimento", aggiunge Brooke.
8. Concentrarsi su ciò che non si può controllare
La tentazione di stressare tutto prima del giorno della gara è forte. La soluzione: “Identifica le cose che non puoi controllare e liberatene”, dice Wessler. Poi cerca di gestire le cose che puoi controllare, come ad esempio attenerti alla tua normale routine, pianificare l'abbigliamento per il giorno della gara, mettere in valigia i tuo gel e snack di recupero preferiti e pianificare come arrivare alla linea di partenza.
