Per superare le lunghe distanze (si pensi alle mezze maratone e alle maratone), non basta un solido piano di allenamento. È necessario un certo livello di grinta, e per grinta intendiamo che devi essere disposto a presentarti agli allenamenti, soprattutto alle corse lunghe, come la migliore versione di te stesso.
"Le corse lunghe sono particolarmente speciali perché questi allenamenti ti aiuteranno a diventare un mostro di resistenza - spiega a Runner's World Kaitlin Goodman, ex corridore professionista e capo allenatore di Running Joyfully -. Questo è il momento in cui si costruisce la resistenza e si migliora la capacità aerobica”.
In particolare, le corse lunghe e lente innescano diversi adattamenti fisiologici che portano a una migliore resistenza. "Queste corse possono aiutarti a sviluppare la forza mentale per il tuo grande giorno - dice Goodman -. Personalmente, considero tutte le mie corse lunghe come delle mini prove generali per la mia gara di lunga distanza”.
Queste sono tutte buone ragioni per arrivare alla corsa lunga ben preparato per il lavoro che ti aspetta. Ma alcune abitudini potrebbero in realtà sabotare le tue corse lunghe, impedendoti di presentarti al meglio. Per capire cosa potrebbe andare storto, abbiamo interpellato alcuni esperti e abbiamo scoperto quali sono gli aspetti da affrontare.
8 modi per sabotare le tue corse lunghe
1. Pensare solo a breve termine
Per evitare di sabotare la corsa lunga, devi giocare a lungo termine. Ciò significa prestare attenzione a ciò che si fai nei giorni e nelle ore che precedono l'allenamento. “Le prestazioni nella corsa lunga sono il riflesso delle tue abitudini durante l'intera settimana, non solo di ciò che fai la mattina o la sera prima -spiega a Runner's World Ellen Landes, RDN, dietista e personal trainer certificata -. Stress, alimentazione scorretta e sonno incostante possono manifestarsi durante i chilometri”.
Per questo motivo consiglia di iniziare la preparazione della corsa lunga già due giorni prima. Quindi, se di solito corri la domenica, assicurateti di consumare pasti regolari e di dormire bene il venerdì per sostenere gli sforzi.
2. Non essere intenzionali nella nutrizione
“Così come non proveresti necessariamente un ristorante nuovo la sera prima della mezza maratona o della maratona, probabilmente non è la sera della settimana giusta per farlo prima della corsa lunga”, dice Goodman. Questo non significa che debba saltare i tuoi programmi per il fine settimana. Se scegli di cenare fuori, la dottoressa suggerisce di attenersi a piatti che hai già provato e che sai di digerire bene, piuttosto che provare nuovi cibi.
In generale, bisogna assicurarsi di consumare carboidrati semplici (riso, patate, pasta, avena, pane) e in quantità sufficiente il giorno prima di una corsa lunga, dice Landes. “Se i pasti sono troppo poveri di carboidrati, i muscoli non avranno abbastanza glicogeno per affrontare i lunghi chilometri”, spiega Landes. Anche se ti senti bene all'inizio, è probabile che tu possa crollare a metà corsa. In particolare, se prevedi che la corsa lunga duri da una a due ore, Landes consiglia di mettere metà del piatto con questi carboidrati semplici la sera prima. Se prevedete di correre per più di due ore, fate un mini-carico di carboidrati il giorno prima. Per ottenere questo risultato, Landes dice di concentrare i carboidrati in ogni pasto, non solo a cena.
3. Dimentica di portare con te cibo e liquidi
L'attenzione all'alimentazione non si ferma quando si inizia a correre: è necessario fare rifornimento e reidratarsi durante le corse lunghe, quando durano più di un'ora. “Anche se si parte ben nutriti, durante le corse lunghe è necessario consumare carboidrati e reintegrare i liquidi - spiega Norris -. Il mancato rifornimento e la mancata reidratazione possono provocare un calo delle prestazioni, surriscaldamento e disturbi gastrointestinali, perché si utilizzano le scorte di glicogeno per la produzione di energia e si perdono liquidi ed elettroliti necessari attraverso il sudore".
I dietologi consigliano di rifornirsi di almeno 30 grammi di carboidrati ogni ora quando si fa esercizio per più di un'ora e di bere da 24 a 32 once d'acqua ogni ora, a seconda del tasso di sudorazione.
4. Non dormire a sufficienza
Mentre si cerca di bilanciare le esigenze dell'allenamento e gli eventi della vita quotidiana, mantenere un solido programma di sonno può essere difficile. "È fin troppo facile rimanere svegli più tardi il venerdì o il sabato sera e poi svegliarsi presto per una corsa lunga il sabato o la domenica mattina. Tuttavia, un deficit acuto di sonno può compromettere le prestazioni fisiche e mentali durante una corsa lunga", afferma Norris.
La ricerca lo conferma: uno studio pubblicato da Physiology & Behavior ha esaminato gli effetti della privazione del sonno su 20 corridori che hanno completato un test di esercizio di 12 minuti. Lo studio ha rilevato che dopo una notte di privazione del sonno i runner hanno riportato tassi più elevati di sforzo percepito, hanno corso più lentamente e hanno coperto una distanza inferiore rispetto a quando avevano dormito una notte normale.
Ma quanto bisogna dormire esattamente? Una ricerca pubblicata sullo Strength and Conditioning Journal raccomanda di dormire dalle sette alle nove ore per favorire il recupero, e Goodman è d'accordo, soprattutto prima di una corsa lunga. “Pensa in termini di rischio-ricompensa, come se fossi in grado di portare a termine quella corsa lunga [dormendo poco], ma potrebbe avere un costo”, dice Goodman.
5. Bere alcolici la sera prima
"Le ricerche dimostrano che l'alcol sopprime il sonno REM, che è una fase più ristorativa del sonno", spiega Norris.
Durante la notte, quando il corpo metabolizza l'alcol, è più probabile che ci si svegli, il che può anche portare a un sonno di qualità insufficiente. Per questo motivo, Norris consiglia di evitare di bere alcolici quattro ore prima di andare a letto o di evitarli del tutto il giorno prima di percorrere lunghe distanze, in modo da poter dormire in modo ottimale.
6. Non pianificare il percorso
"Le corse lunghe sono l'occasione perfetta per prepararsi al giorno della gara, per questo è importante essere meticolosi su dove si corre - sostiene Goodman -. Se si corre direttamente fuori dalla porta senza un percorso prestabilito, si rischia di sabotare l'allenamento perché probabilmente non si imita il percorso di gara. Inoltre, attraversare continuamente gli incroci può interrompere il ritmo costante che ci si aspetta di mantenere nel grande giorno".
Sebbene sia giusto fare una pausa occasionale per il bagno o per l'acqua, cerca di ridurre al minimo le soste non necessarie lungo il percorso. Per questo Goodman consiglia di prendersi circa 15 minuti in più per raggiungere un luogo ideale, come una pista ciclabile, dove non ci si debba preoccupare di semafori o traffico.
Questo può anche aiutarti a evitare le salite, ma non ti stai preparando per una gara collinare. In questo modo sarà più facile mantenere basso lo sforzo per tutta la durata della corsa lunga.
7. Andare troppo forte
È facile diventare ossessionati dal raggiungimento di un ritmo specifico, soprattutto se si ha in mente un obiettivo di arrivo. Ma bisogna combattere la tentazione di correre sempre al ritmo di gara.
“Correre troppo velocemente le corse lunghe le fa sembrare più dure, e a volte è difficile finirle - spiega Norris -. Inoltre, correre troppo forte e troppo spesso nelle corse lunghe durante l'allenamento crea maggiore stanchezza. Questo potrebbe portare a un recupero insufficiente, a un allenamento peggiore a metà settimana e, in definitiva, a un risultato peggiore il giorno della gara".
Norris consiglia invece ai principianti di concentrarsi sul mantenimento di un ritmo facile e discreto. I corridori più esperti dovrebbero fare lo stesso, per la maggior parte del tempo, ma incorporare una corsa lunga strutturata che includa un paio di chilometri percorsi a ritmo di gara ogni due o tre settimane. Se ti stai allenando per una maratona, potresti correre due o tre km facili come riscaldamento, seguite da tre o cinque miglia a ritmo maratona, un km facile per recuperare e ripetere per un altro giro. Per chi si allena per la mezza maratona, questo potrebbe significare correre due km facili, seguiti da quattro-sei serie di un km a ritmo di mezza maratona e da quattro-cinque minuti di corsa facile in mezzo, dice Norris.
8. Correre da solo
È vero che la corsa è uno sport individuale e che fare lunghe corse da soli può aiutare a sviluppare la necessaria forza mentale, ma questo non significa che si debba sempre correre da soli.
Infatti, Goodman consiglia di correre con un amico, che può aiutarti a mantenere la tua responsabilità, ma anche a rendere più piacevole correre tutti quei chilometri. In questo modo, inoltre, è possibile rispettare il ritmo ideale di conversazione senza sforzo, visto che si chiacchiera con loro durante il percorso.
