Non dovresti mai allenarti fino a quando le gambe non reggono più. Al contrario, a volte è importante anche rallentare nella corsa. Certo, quando si parla di corsa lenta è tutto molto relativo, ma il fulcro della questione riguarda lo stress psicofisico che deve essere sempre tenuto sotto controllo.
Recovery Run
Jessie Zapotechne, coach di Adidas Runners e fondatrice di Girls Run NYC, non ama chiamare la corsa lenta jogging, perché potrebbe avere una connotazione negativa. Il termine che preferisce è semplicemente “Recovery Run”, cioè corsa di recupero, che consente al corpo di correre senza che il fisico sia troppo sotto stress.
È importante, qui, uscire dal pregiudizio: secondo Brian Rosetti, allenatore di corsa a New York City, molti runner pensano che le corse più facili siano anche quelle meno efficaci, ma la verità è che anche una corsa più rallentata porta enormi benefici al corpo.
Usare il grasso come carburante
Prima di tutto, quando il corpo si adatta alla corsa lenta, userà il grasso come carburante al posto dei carboidrati. Inoltre, una corsa più lenta allena il sistema cardiocircolatorio, quello respiratorio e quello muscolare, rendendoli più efficienti. Infine, se la corsa veloce consente di costruire più muscolo, quella più lenta rinforzerà i legamenti, le articolazioni, le ossa e consentirà il corpo ad adattarsi meglio allo stress della corsa stessa.
La corsa lenta è il modo migliore che ha un runner anche per concentrarsi maggiormente sulla tecnica, perché durante le corse più veloci il sangue circola lontano dal cervello, diminuendo la capacità di messa a fuoco e di concentrazione. Se ti stai allenando e hai bisogno di focalizzarti sull’esecuzione, è importante abbassare il battito cardiaco e rallentare, senza mai smettere di correre.
La corsa lenta ha anche grandi vantaggi dal punto di vista mentale, mantenendo alto il livello di concentrazione e insegnando al corpo come fare ad affrontare un eventuale disagio fisico, soprattutto nelle corse più lunghe (vedi ad esempio le maratone).
Quanto rallentare durante la corsa lenta
Secondo Rosetti - e non è l’unico a pensarla in questo modo - dovresti scegliere di allenarti con una corsa lenta per la maggior parte del tempo, anche se sei un runner professionista. Se corri cinque volte alla settimana, almeno quattro volte dovrebbero essere con un ritmo che consenta una conversazione a voce alta.
I runner faticano spesso a rallentare quando si allenano, ma la verità è che le corse lente sono funzionali tanto quanto quelle più veloci, così come le corse brevi servono tanto quanto quelle più lunghe. Ogni corsa ha uno scopo diverso e le corse facili (cioè quelle più brevi) servono a costruire il chilometraggio di base di ogni persona in base al livello di forma fisica in cui si trova.
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L’importanza del riposo
Correre troppo intensamente può portare a problemi a lungo termine, impedendo lo sviluppo della fibra muscolare a contrazione lenta (detta anche di tipo uno) necessaria per una lunga gara. Le fibre muscolari a contrazione rapida, invece, dette anche contrazioni di tipo due, sono importanti per lo sprint finale durante ogni gara. Senza un buon apporto di fibre muscolari a contrazione lenta, non sarai mai in grado di correre al massimo della tua forma fisica fino alla fine.
Così come è importante rallentare, è altrettanto importante riposare: senza un adeguato riposo, il muscolo non si ricostruisce e la struttura non si rafforza adeguatamente. Per rimanere in salute a lungo termine, invece, bisogna dare un senso alla corsa, qualunque esso sia. A volte basta poco e prendersi semplicemente del tempo per fare una corsa lenta, al punto da renderla quasi rilassante.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
