E se un breve allenamento di 30 minuti potesse non solo renderti più in veloce, ma anche allungarti la vita? Dato che avere un elevato VO2 max è stato collegato a una maggiore aspettativa di vita, gli allenamenti particolarmente efficaci nell'aumentarlo sono anche un'ottima notizia per la longevità.
E in base a questo criterio, un allenamento in particolare si distingue: quello norvegese Norwegian.
Cos'è l'allenamento norvegese 4x4?
L'allenamento norvegese 4x4 è un allenamento cardio, che è composto da 4 serie di ripetute da 4 minuti in cui ti spingi all'85-95% della tua frequenza cardiaca massima. È una sessione ad alta intensità, progettata per aumentare il VO2 max.
L'allenamento norvegese 4x4 nasce dalla ricerca dei professori Helgerud e Hoff, che lo raccomandavano sia alla popolazione generale che agli atleti. In uno studio, ha portato a un miglioramento del 13% in otto settimane con tre sessioni a settimana, sebbene i risultati possano variare e risultare inferiori.
Cos'è il VO2 max?
Il VO2 max misura la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare efficacemente durante l'esercizio fisico. È espresso da un numero – più è alto, meglio è – e rappresenta la forma fisica cardiovascolare e respiratoria, riflettendo l'efficienza con cui cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme per utilizzare l'ossigeno. Per questo motivo, è spesso considerato il gold standard della forma fisica aerobica.
Una revisione pubblicata su Frontiers in Bioscience-Landmark ha scoperto che livelli più elevati di VO₂ max sono associati a un rischio ridotto di mortalità.
Come correre l'allenamento norvegese 4x4
Ecco come correre e completare l'allenamento norvegese in 4x4:
Riscaldamento
Fai un riscaldamento a bassa intensità per 15-20 minuti. Potrebbe essere una corsa leggera e stretching dinamico.
Ripetute
4 minuti per ripetute di un esercizio cardio a scelta, all'85-95% della tua frequenza cardiaca massima. Potrebbe trattarsi di corsa (naturalmente) ma anche nuoto, canottaggio, ciclismo o esercizi a corpo libero ad alta intensità. Se corri, questo potrebbe essere il tuo ritmo sui 5 o 10 km.
Recupero attivo
3 minuti di riposo facendo attività a bassa intensità, come camminata veloce o, per i più allenati, coricchiando, portando la frequenza cardiaca al 60-70% di quella massima.
Ripeti
Corri un totale di 4 ripetute ad alta intensità con pause.
Defaticamento
Abbassa lentamente la frequenza cardiaca defaticando, quindi fai stretching.
Per chi è adatto l'allenamento norvegese 4x4?
L'allenamento norvegese 4x4 è progettato per essere ad alta intensità, quindi potrebbe non essere adatto a chi non ha mai fatto molta attività fisica in precedenza. Per i principianti, potrebbe essere più indicato iniziare con esercizi cardio più moderati, come sforzi sostenuti o intervalli di sforzo leggermente più bassi. Chi soffre di problemi cardiaci o altre complicazioni di salute dovrebbe consultare il proprio medico prima di dedicarsi ad attività fisica molto intensa.
Se vuoi aumentare il tuo VO₂ max, correre più velocemente o addirittura allungare la tua vita, l'allenamento norvegese 4x4 potrebbe essere la soluzione per la tua prossima sessione.
