E se ti dicessimo che non hai nemmeno bisogno di correre per un allenamento cardio in Zona 2? Puoi tranquillamente pianificare una corsa leggera, ma per molte persone potrebbe essere irrealistico, almeno quando si inizia o si riprende l'attività fisica dopo un periodo di inattività.
Per chi non conosce il concetto, la Zona 2 fa parte delle cosiddette zone di frequenza cardiaca dell'allenamento e prevede un allenamento al 60-70 percento della frequenza cardiaca massima, che in definitiva aiuta a sviluppare la resistenza, migliorare l'efficienza energetica e il recupero e proteggere il corpo da usura e infortuni, ma le sue implicazioni vanno ben oltre.
"I dati scientifici suggeriscono che dovremmo tutti fare almeno 150-200 minuti di esercizio fisico in Zona 2 a settimana per migliorare la salute cardiovascolare e cerebrovascolare e altri aspetti della longevità ", afferma il dott. Andrew Huberman, neuroscienziato e professore di neurobiologia e oftalmologia presso la Stanford University School of Medicine (USA).
Molte persone inseriscono gli allenamenti in Zona 2 nella loro routine settimanale. Nel mio caso, si tratta di un giorno a settimana in cui faccio dai 70 ai 90 minuti di corsa leggera. Riesco a mantenere la respirazione nasale per tutto il tempo o a conversare con qualcuno. A volte consiste anche semplicemente in una passeggiata da solo o in compagnia. A volte queste passeggiate durano da una a quattro ore, a seconda delle circostanze. E cerco sempre di farle all'aperto perché mi piace stare nella natura, prendere il sole e respirare aria fresca", aggiunge.
Il modo migliore per fare cardio in zona 2
Secondo lui, una delle lezioni più importanti degli ultimi anni è venuta da una conversazione con il Dott. Andy Galpin, un rinomato scienziato ed esperto di prestazioni sportive. "Mi ha detto che il modo migliore per fare cardio in Zona 2 è semplicemente aumentare la quantità di camminata veloce e la quantità totale di movimento che completiamo durante la settimana svolgendo attività quotidiane come tornare dal supermercato, giocare con i bambini o camminare avanti e indietro durante le riunioni di lavoro e mentre siamo al telefono", spiega Huberman.
"Il cardio in zona 2", continua, "può essere integrato nelle attività quotidiane. E saperlo è un sollievo perché, come molte altre persone, sono molto impegnato. Non riesco a programmare più sessioni cardio a settimana, o non vedo come potrei farlo senza ridurre il sonno o la socializzazione. Ed entrambi sono importanti per la nostra salute mentale e fisica."
Quindi, secondo il Dott. Huberman, è importante raggiungere il minimo richiesto in termini di quantità, ma il messaggio è che non deve essere programmato come un semplice allenamento. "La chiave è fare almeno 200 minuti a settimana in Zona 2, ma non è necessario farlo in un'unica sessione perché è possibile distribuirlo nell'arco della settimana. E, se lo fate, probabilmente non dovrete nemmeno preoccuparvi di raggiungere quel minimo perché ci arriverete naturalmente. È un ottimo messaggio se, come me, fate anche due o tre sessioni di allenamento di forza a settimana", sottolinea.
"Mi ha aiutato perché non considero più quella corsa o camminata tranquilla nel fine settimana un allenamento. Quando succede, quello che una volta era un'attività ricreativa diventa un allenamento, e questo può scoraggiare alcune persone. Adoro la palestra, allenarmi all'aperto, correre, sollevare pesi e tutti i tipi di esercizio fisico, ma se consideriamo il cardio in Zona 2 parte della nostre vita quotidiana, è molto più probabile che lo facciamo e ne traiamo tutti i benefici. E allo stesso tempo, troviamo anche il tempo per altri impegni personali e lavorativi", conclude.
