Tutti possono trovare cinque minuti liberi nella giornata. Non importa quanto tu sia impegnato, aggiungere solo cinque minuti di attività semplice ma significativa alla tua routine quotidiana può apportare grandi benefici alla salute fisica e mentale, e questo è particolarmente vero se sei runner.
Qui, Cory Wharton-Malcolm, allenatrice di corsa, condivide i suoi 5 modi migliori per sfruttare al meglio cinque minuti in più.
1. Corri più a lungo
Aggiungi cinque minuti a una delle tue corse settimanali non ti sembrerà un granché, ma se ripetuto per settimane, può contribuire ad aumentare la tua forza mentale e fisica, nonché l'efficienza della tua corsa.
Aumentando gradualmente il chilometraggio, noterai a malapena l'aumento, ma se continui ad aumentare la tua corsa più lunga di cinque minuti ogni settimana, riuscirai a correre 20 minuti in più in un mese.
2. Lavora sul core
Un core forte ti aiuterà a correre più a lungo e a sviluppare forza e stabilità. Bastano cinque minuti. I miei cinque esercizi preferiti si eseguono in 30-45 secondi ciascuno, seguiti da una pausa di 15 secondi. Mi piace farli prima della corsa o mentre guardo la TV:
- Plank con colpetti sulle spalle: mantenendo la posizione di flessione, tocca con una mano la spalla opposta e poi di nuovo il pavimento, alternando le mani.
- Mountain climber: in posizione di flessione, porta il ginocchio destro al petto. Mentre spingi indietro la gamba, porta il ginocchio sinistro verso l'interno, quindi continua ad alternare.
- Flutter kick: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte e sospese a pochi centimetri da terra, alza e abbassa alternativamente le gambe con un movimento rapido.
- Plank laterale.
- Ponte per glutei.
3. Costruisci forza
Lo stesso si può dire per cinque minuti di forza, da soli. Ecco un circuito di cinque minuti a corpo libero che mi piace fare, che prevede dai 30 ai 45 secondi di esercizio, seguiti da 15 secondi di recupero:
4. Riscaldati meglio
Spesso si salta il riscaldamento, ma aggiungerne solo cinque minuti può fare la differenza. Fa capire al corpo che si sta per iniziare a lavorare, aumenta il flusso sanguigno a muscoli, nervi e articolazioni e migliora l'ampiezza di movimento. Esegui i seguenti esercizi per 30 secondi ciascuno:
- Skip rapido: immagina di schiacciare l'uva sotto i piedi velocemente
- Ginocchia alte: marcia in avanti, portando le ginocchia il più in alto possibile
- Calciata dietro: spingi i talloni all'indietro fino a toccare i glutei
- Cerchi con le braccia: ruota entrambe le braccia avanti e indietro
- Spinta delle braccia: muovi le braccia piegate avanti e indietro, come faresti quando corri
- Rotazioni dell'anca: solleva una coscia in avanti fino a portarla in orizzontale, ruotala lateralmente, poi cambia gamba
- Oscillazioni delle gambe: oscilla una gamba avanti e indietro fino alla massima escursione, poi cambia gamba
- Affondi a 360°: affondi in avanti, a destra, indietro e a sinistra, poi cambia gamba
5. Rilassati e medita
Dedicare qualche minuto a una breve meditazione, o semplicemente liberare la mente per separare lavoro/vita privata dalla corsa, può aiutare il cervello a entrare in uno stato più calmo e concentrato. Puoi farlo chiudendo gli occhi, facendo qualche respiro profondo e rilassandoti.
Stabilisci un'intenzione per la tua corsa, ad esempio "Sarò presente e osserverò ciò che mi circonda", oppure "Non pensare al tempo e alla distanza, goditi semplicemente la corsa".
