Correre può creare dipendenza. Che lo si usi come un modo per socializzare, come una fuga dalle troppe ore passate al computer o come un'opportunità per competere, è difficile dire di no a una corsa. Ma prendersi regolarmente un giorno di riposo è fondamentale per mantenere al top le tue prestazioni.
Senza riposo, il corpo non ha la possibilità di recuperare dallo stress causato dall'esercizio fisico e non è possibile adattarsi senza quel periodo lontano dallo sport. "Quando si sfidano fisicamente i muscoli con l'esercizio fisico, questi scompongono i tessuti e utilizzano le riserve di glicogeno (energia)", spiega Beret Loncar, massaggiatore ecoach di corsa.
"Dopo un allenamento, quel micro-danno alle cellule muscolari deve essere riparato e ricostruito in modo che possano essere ancora più forti per l'allenamento successivo - aggiunge -. Questo è meglio farlo in un momento in cui non si continua a sforzare il corpo".
Inoltre: i giorni di riposo possono prevenire gli infortuni tenendo lontano il rischio del sovrallenamento. "C'è una certa quantità di stress che il tuo corpo è in grado di gestire, non solo l'allenamento o il tempo trascorso sulle gambe, ma l'intero carico cumulativo derivante dalla vita. Se superi la capacità del tuo corpo di gestire questo carico totale, la tua salute ne risente", afferma Loncar.
Per mantenere il tuo corpo al massimo delle sue capacità ed evitare di esagerare, ecco perché dovresti programmare del tempo libero in qualsiasi programma di corsa e come massimizzare questo riposo per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Un giorno di riposo è diverso da un giorno di recupero attivo?
"Un giorno di riposo è un giorno che "non prevede affatto esercizio fisico - sostiene Tim Montgomery, allenatore -. Dico ai miei allievi che è utile pensare a questi giorni come a una buona notte di sonno".
"Lo scopo è dare ai muscoli una pausa a livello molecolare e cellulare - afferma Megan Sloan, allenatrice di corsa certificata -. Il corpo ha bisogno di una notte intera di sonno per funzionare correttamente quotidianamente. Perché questa teoria non dovrebbe applicarsi anche a un runner e alle sue gambe da corsa? Il tempo lontano dalle scarpe da corsa permette ai muscoli di ripararsi, dandoti in cambio ciò di cui hai bisogno: più chilometri con gambe fresche. Una giornata di recupero attivo è più simile a un breve riposino che a una buona notte di sonno. Prevede attività a bassa intensità per favorire l'afflusso di sangue ai muscoli e favorirne il recupero".
Il recupero attivo può includere qualsiasi tipo di cross training, come camminata, escursionismo, ciclismo, nuoto e allenamento della forza, che consenta al corpo di muoversi in modo diverso, questo può giovare alla corsa e aiutare a prevenire infortuni senza aggiungere ulteriore sforzo ai muscoli. Pensa alla camminata rispetto alla corsa: è un modello di movimento simile, ma si usano i muscoli in modo diverso, si sollecitano legamenti e tendini in modi diversi ed espone il corpo a un impatto molto minore. La chiave di questi allenamenti di recupero attivo è mantenere l'intensità tra il 30 e il 60% della frequenza cardiaca massima, secondo una revisione del 2019 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research. "Queste attività a bassa intensità sono sufficienti per riscaldare il corpo, scioglierlo e smuoverlo, ma non richiedono un recupero eccessivo", spiega Loncar.
Poiché ogni runner è diverso, la quantità di giorni di riposo e di recupero attivo di cui un runner ha bisogno varia. Ma "per un runner principiante è meglio puntare a un giorno di riposo completo a settimana, pur continuando a includere uno o due giorni di recupero attivo", afferma Sloan. Più si acquisisce esperienza, più diventa importante ascoltare il corpo e capire di cosa si ha bisogno per massimizzare le prestazioni. Se ci si sente bene, potrebbe essere necessario un tempo di recupero inferiore. Ma "se si avvertono segnali di sovrallenamento, come irrequietezza, sonno scarso, affaticamento, frequenza cardiaca elevata e recupero basso, si consiglia di aumentare la quantità di riposo e ridurre l'intensità dell'allenamento o lo stress", afferma Loncar.
Cosa dovresti fare nei giorni di riposo completo?
La buona notizia: un giorno di riposo può significare sprofondare nel divano per 24 ore. L'obiettivo è non affaticare fisicamente il corpo e, se questo è ciò che funziona meglio per te, allora diventa tutt'uno con i cuscini. "Culturalmente, alcuni di noi hanno difficoltà a non fare nulla, ma è assolutamente normale e salutare non fare nulla durante un giorno di riposo", ammette Loncar.
Ma un modo più intelligente per trascorrere il giorno di riposo sarebbe quello di dedicarti in modo mirato al recupero. "Un giorno di riposo può includere strumenti di recupero come un foam roller, una fascia elastica, una pistola massaggiante o qualsiasi altro strumento che aiuti i muscoli", afferma Sloan. Secondo uno studio del 2014 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, il foam rolling dopo allenamenti intensi ha dimostrato di alleviare il dolore nei due giorni successivi, mentre le pistole massaggianti utilizzate subito dopo l'allenamento hanno ridotto l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) in uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of International Medical Research.
Si può anche concedersi qualche piccolo sfizio: "Nei miei giorni di recupero completo, consiglio un massaggio, bagni di ghiaccio o una vasca idromassaggio. Sono sempre stati i miei modi preferiti per riprendermi!", afferma Montgomery. Inoltre, una revisione scientifica condotta nel 2012 dalla Cochrane Library ha dimostrato che l'immersione in acqua fredda riduce i DOMS, mentre un bagno caldo aumenta la circolazione nei muscoli e nelle articolazioni affaticati, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Physiology.
La cosa più importante: scegli qualcosa non perché pensi che ti faccia bene, ma perché ti fa sentire bene. Gran parte del riposo e del recupero è mentale, quindi se fai qualcosa che ti piace, che si tratti di un massaggio o di una maratona di Squid Game su Netflix, ti sentirai al meglio.
