Quando ti prepari per un allenamento, a prima vista il riscaldamento potrebbe essere un aspetto secondario. Potresti addirittura pensare di saltare del tutto la tua routine pre-corsa per concentrarti subito sullo sforzo. Niente di più sbagliato.

Ma i coach prescrivono quasi sempre un riscaldamento: alcuni brevi, appena cinque minuti, altri lunghi fino a 35 minuti. Quindi, se si fa il riscaldamento, qual è il modo migliore per farlo?

La verità, secondo gli esperti di medicina sportiva che abbiamo consultato, è che i riscaldamenti migliori non sono i più lunghi o i più complessi, ma semplicemente quelli pensati appositamente per l'allenamento successivo. Di seguito, ti spieghiamo come massimizzare i benefici della routine pre-corsa per ottenere il massimo dai chilometri percorsi.

Come cambiare il riscaldamento in base all'allenamento

Non esiste una durata "corretta" universale per il riscaldamento. Tuttavia, non è possibile limitarsi a una breve routine prima di ogni allenamento. "Il riscaldamento dovrebbe essere proporzionale all'intensità e alla durata dell'allenamento - afferma il Dott. John Vasudevan, professore associato di medicina fisica clinica e riabilitazione -. In sostanza, gli sforzi ad alta intensità richiedono una preparazione più attenta e calcolata rispetto alle corse a bassa intensità".

Per allenamenti come corse di recupero, lunghi o semplici lenti per migliorare la forma fisica, una breve corsa leggera di cinque minuti seguita da qualche esercizio di stretching dinamico è tutto ciò di cui il tuo corpo ha realmente bisogno per prepararsi a prestazioni ottimali. "Per questi sforzi a bassa intensità, il riscaldamento non deve nemmeno essere distinto dalla corsa stessa - afferma Mark Cucuzzella, professore di medicina di famiglia in West Virginia, che ha anche corso più di 100 maratone e ultramaratone -. Se stai solo facendo una lunga corsa nel fine settimana o una corsa di gruppo facile, il riscaldamento consiste semplicemente nell'iniziare lentamente e trovare il ritmo". Questo perché queste corse non pongono le stesse esigenze sui sistemi energetici né richiedono l'esplosività e la maggiore ampiezza di movimento degli sforzi più veloci.

Come riscaldarti quando hai un allenamento impegnativo

"Quando, invece, hai in programma ripetute brevi e veloci vorrai sicuramente dedicare del tempo a una routine di riscaldamento pre-allenamento di qualità, che potrebbe arrivare anche a 30 minuti. Questo perché per fare una ripetuta è necessaria una maggiore ampiezza di movimento e attivazione muscolare rispetto alla corsa lenta", afferma Cucuzzella.

Gli sforzi esplosivi fanno molto affidamento sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sui polpacci, che devono essere adeguatamente preparati per gestire contrazioni rapide e potenti. Ciò significa iniziare con una corsa lenta di 10 minuti (almeno) e proseguire con esercizi come falcate e saltelli per coinvolgere sia i muscoli a contrazione lenta per la resistenza, sia quelli a contrazione rapida che il corpo utilizza per lo sprint.

"La durata del riscaldamento e i movimenti eseguiti dipendono anche da ciò che si stava facendo prima della corsa - afferma Cucuzzella -. Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno al lavoro, hai bisogno di più tempo per preparare il tuo corpo alla corsa rispetto a uno studente universitario che percorre 20 minuti a piedi per tornare in camera da letto dopo le lezioni prima di allenarsi. Quando stiamo seduti, glutei e muscoli posteriori della coscia sono sovraesposti e i flessori dell'anca sono contratti. Questo disattiva la catena posteriore, che è il motore della corsa. Si sente dire 'risveglia i glutei', ed è proprio di questo che si parla: di riattivare i muscoli che guidano la falcata".

In questi casi, una routine di riscaldamento che si concentri specificamente sui fianchi e sulla catena posteriore è essenziale prima dell'allenamento. Cucuzzella consiglia esercizi come affondi in camminata, leg swing o anche saltelli leggeri se si va a correre dopo essere stati seduti a lungo.

Come cambia il riscaldamento in base all'età e all'ambiente

Anche l'età e l'ambiente possono fare una grande differenza nella durata ottimale del riscaldamento. "Invecchiando, la fascia e il tessuto connettivo non sono più elastici o lubrificati come una volta, quindi hai bisogno di più tempo per risvegliarli", afferma Cucuzzella.

Per quanto riguarda i fattori ambientali, si consiglia di dedicare più tempo al riscaldamento quando fa freddo. "Nell'aria fredda e secca si verifica una naturale risposta spastica, che può rendere la respirazione più difficile - afferma Vasudevan -. Riscaldarsi aiuta ad aprire le vie aeree più piccole, consentendo ai muscoli di ricevere l'ossigeno di cui hanno bisogno".

L'unica cosa che non dovresti fare nel riscaldamento

Ecco la conclusione più importante espressa da entrambi gli esperti: smetti di saltare il riscaldamento. "Qualsiasi cosa è meglio di niente - afferma Vasudevan -. "Anche se ti agita troppo e hai fatto solo due minuti, ti garantisco che è meglio di zero".

La ricerca lo conferma. Una meta-analisi del 2023 su 35 studi ha concluso che i riscaldamenti che includevano stretching dinamico miglioravano le prestazioni esplosive più del solo stretching statico senza alcun riscaldamento. Il motivo? Il corpo ha bisogno di tempo per attivare i sistemi energetici necessari per i diversi tipi di esercizio, comprese le varie corse previste dal piano di allenamento. Ci vogliono dai 10 ai 15 minuti perché la fascia, il tessuto connettivo elastico che riveste i muscoli, si sciolga e consenta un movimento efficiente. "Ecco perché i primi minuti di una corsa leggera spesso risultano fiacchi e generalmente più lenti del resto - sostiene Cucuzzella -. Non è solo una questione di muscoli. È l'intero sistema – energia, coordinazione, tessuto connettivo – che si risveglia".

Se non permetti al tuo corpo di riscaldarsi, aumenti il rischio di dolori e indolenzimenti. "Più intenso è l'allenamento, maggiore è il rischio di infortuni - afferma Cucuzzella -. Gli sforzi ad alta intensità richiedono rapide contrazioni muscolari e ampiezza di movimento, per le quali il tuo corpo semplicemente non è pronto senza un po' di lavoro di attivazione e mobilità".

Check list per il riscaldamento prima del prossimo allenamento

Non sai ancora come mettere insieme tutto? Che tu voglia infilare una corsetta leggera prima di pranzo o prepararti per il tuo allenamento di velocità più impegnativo, questa rapida checklist ti aiuterà a scegliere il riscaldamento più adatto alle tue esigenze. Consideralo come un programma flessibile, non una routine rigida, per aiutarti a sentirti sciolto, agile e pronto a correre al meglio.

Fai sempre qualcosa. Ecco la nostra breve routine di riscaldamento in tre fasi per iniziare.

  1. Mantieni un ritmo dinamico. Prova qualche esercizio di stretching dinamico.
  2. Allunga la durata prima di allenamenti più intensi. Più intensa è la corsa che stai per affrontare, più lungo e complesso sarà il riscaldamento. I riscaldamenti per le giornate facili possono essere rapidi e prevedono principalmente una partenza lenta; i lavori richiedono una corsa a passo svelto e degli esercizi.
  3. Scegli esercizi di riscaldamento che ti piacciono. "A volte sembra strano fare affondi sul marciapiede mentre i vicini ti guardano, e se ti senti a disagio, è meno probabile che tu li faccia - dice Vasudevan -. Il riscaldamento dovrebbe essere intuitivo e divertente. Se trovi dei movimenti che ti piacciono, è più probabile che li manterrai." Ricorsa: non pensarci troppo. Stai solo svegliando il tuo sistema, non cercando di sudare.