Tra i vari mezzi di allenamento più importanti per i runner sicuramente una menzione speciale la meritano sicuramente i lavori in salita. Indipendentemente dalla gara che stai preparando inserire questi esercizi nel tuo piano di allenamento (sopratutto nel periodo invernale e di preparazione) darà un impulso alla tua corsa e ti renderà più potente.
Detto della loro importanza, è bene però eseguire i lavori in salita (come ad esempio gli sprint) con le dovute accortezze. Non puoi, infatti, semplicemente inserire questi allenamenti senza alcuni accorgimenti. E oggi ti dirò tutto sull'allenamento in salita, in modo tale che possa diventare parte integrante della tua preparazione.
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Allenamento in salita: istruzioni per l'uso
Il giusto riscaldamento
Gli allenamenti in salita necessitano di un buon riscaldamento per non sottoporre cuore e muscoli a uno sforzo repentino. Prima di lanciarti, corri per 15-20 minuti ad andatura lenta e fai 2-3 allunghi di 80-100 metri in piano, correndo a un ritmo di poco più veloce rispetto a quello che tieni nelle gare di 12-14 km. Tra un allungo e l’altro recupera correndo molto lentamente per 1 minuto. Completa con 5-6 minuti di stretching e quindi parti per la prima prova.
Il recupero
Per questioni di comodità il recupero va sempre eseguito percorrendo in senso inverso la salita, camminando o correndo lentamente.
La tecnica di corsa
La salita richiede un adattamento del tuo stile di corsa. Per avere un’azione efficace, non correre a testa bassa e con le spalle in avanti, e neppure sulla punta dei piedi. Testa, busto e anche devono essere in linea.
Le braccia, che svolgono un’importante azione di equilibrio, devono sfiorare le anche. Il piede deve avanzare radente al suolo e appoggiare più superficie possibile relativamente alla pendenza della salita. Le ginocchia, infine, devono rimanere basse.
I doms
Può darsi che nelle 24-48 ore dopo aver eseguito un allenamento di CS ti facciano male i glutei o le cosce. Tranquillo, è del tutto normale. Significa che hai fatto lavorare dei muscoli che ne avevano bisogno. Quando tra due o tre mesi, o anche prima, constaterai che i tuoi risultati sono migliorati e non termini più le gare sconvolto dai dolori e dalla fatica, allora ti dirai che in fondo è valsa la pena soffrire un po’.
Pianificazione
Le salite richiedono un certo periodo di adattamento. Se negli ultimi 3-4 mesi non hai fatto almeno un ciclo di 4 settimane con 1-2 allenamenti di corsa in salita settimanale, non metterti a correre in salita 1-2 settimane prima della gara, perché rischieresti di compromettere la preparazione svolta fino a quel momento.
Se, invece, sei abituato a correre in salita ogni tanto, un piccolo richiamo di CS, anche nella settimana prima della gara, ti farà bene se ti senti un po’ “moscio”.
I segnali da non sottovalutare
La corsa in salita è un mezzo d’allenamento in grado di migliorare le tue prestazioni, ma può anche comprometterle. Ascolta bene i segnali che arrivano dal tuo corpo. Se ti accorgi che le tue gambe diventano grosse, ipertrofiche, è il momento di smettere con le salite e di passare alle prove ripetute in piano e su distanze brevi. Insomma: sali e sali… ma non dimenticare di restare sempre con i piedi per terra!
