Settimana 1: impulso e reattività del piede
Dopo aver dedicato il primo video-allenamento alla tecnica di corsa, Silvia Sangalli "La Prof di Corsa" e "Coach del mese" di aprile di RW ha ideato una serie di esercizi incentrati sulla mobilità articolare, aspetto fondamentale per ogni runner.
“Per una corsa più fluida ed efficace è fondamentale iniziare la tua sessione di corsa con una serie di esercizi di mobilità articolare, - spiega la running coach -. Più le articolazioni sono ipomobili, dunque con una mobilità limitata, maggiore è la possibilità di incorrere in rigidità muscolari e infortuni”.
Chi è Silvia Sangalli, "Coach del mese" di aprile di Runner's World
Che cos'è la mobilità e perché è importante per il runner
La mobilità è una proprietà delle articolazioni - caviglie, ginocchia, anche, vertebre, spalle - e si riferisce alla loro predisposizione di compiere ampi movimenti mantenendo stabilità e capacità di generare forza.
Un buon livello di mobilità non favorisce solo il benessere fisico generale, ma anche il gesto atletico della corsa e, di conseguenza, la performance. In pratica, ti permette di compiere movimenti più ampi e con maggiore precisione, ottimizzando il dispendio di energia.
Per esempio: le caviglie durante la corsa non si muovono mai con la massima escursione e questo potrebbe comportare nel lungo periodo e con l'avanzare dell'età un irrigidimento delle articolazioni e, di conseguenza, una maggiore predisposizione agli infortuni e un peggioramento delle prestazioni.
5 esercizi per allenare (e migliorare) la mobilità articolare
Silvia propone di eseguire l’intero circuito da 1 a 3 volte in base al tuo livello di preparazione fisica, ripetendo ciascun esercizio per il numero di volte indicato.
1. MOBILITÀ ANCHE 90/90 (10 ripetizioni per lato)
- Si parte da seduti con le ginocchia piegate, i piedi a una larghezza maggiore rispetto al bacino e le mani appoggiate a terra dietro la schiena.
- Sposta entrambe le ginocchia verso sinistra senza sollevare i piedi da terra.
- Quando le articolazioni sono quasi vicino al pavimento (oppure riescono a toccarlo) torna alla posizione di partenza ed esegui dall’altro lato per il numero di volte indicato.
2. ESTENSIONE BACINO (10 ripetizioni per lato)
- Parti in posizione seduta.
- Porta la gamba destra piegata in avanti con il piede vicino al pube e la gamba sinistra piegata indietro con il piede verso il gluteo.
- Da questa posizione, aiutandoti con le braccia, spingi in avanti il bacino sollevandolo da terra, per poi tornare alla posizione di partenza con movimenti contrari.
- Sposta ora la gamba sinistra in avanti e la destra piegata indietro e ripeti l’estensione del bacino.
3. MOBILITÀ CAVIGLIA CON ELASTICO (20 ripetizioni per lato)
- Mettiti in posizione seduta con le gambe distese e una banda elastica all’altezza della fascia mediale del piede. Fai passare la fascia dietro la schiena e afferrala con entrambe le mani, da un lato e dall’altro.
- Esegui alternativamente e per il numero di volte indicato delle flesso-estensioni della caviglia passando dal piede a martello (flesso) all’estensione completa della punta del piede.
- A seguire esegui inversioni e versioni laterali, spostando l’articolazione verso l’interno e l’esterno.
4. POSIZIONE DEL GATTO (20 ripetizioni)
- Posizionati in quadrupedia con le anche allineate alle ginocchia e i polsi alle spalle.
- Facendo partire il movimento dal bacino, espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto. Anche la testa si sposta portando il mento verso il petto.
- Torna alla posizione neutra di partenza, per poi proseguire inarcando la schiena e spostando il bacino verso l’alto. La testa si estende verso l’alto senza esagerare.
- Questa è una ripetizione: esegui per il numero di volte indicato.
5. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE (20 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione di quadrupedia, di nuovo con le anche allineate alle ginocchia e i polsi alle spalle.
- Porta il braccio destro al di sotto della spalla sinistra allungando la mano verso l’esterno, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato per il numero di volte indicato.
