Prima settimana: Tabata Total Body
Seconda settimana: Esplosività Muscolare
Terza settimana: Potenziamento Arti Inferiori
Se è vero che per correre si usano piedi e gambe, è altrettanto vero che le braccia non vanno assolutamente dimenticate in fase di allenamento. “Allenare gli arti superiori per il runner significa maggiore forza e stabilità che si traducono in una corsa più efficiente, con minor dispendio di energia e più veloce", ci spiega coach Lazzini.
Chi è Luca Lazzini, "Coach del mese" di maggio di Runner's World
Ma qual'è esattamente il ruolo delle braccia durante la corsa e perchè è importante allenarle? Le braccia servono a equilibrare l’azione delle gambe e devono muoversi in perfetta sincronia tra loro.
Non solo, nella corsa in salita, e quando si comincia a sentire la fatica, gli arti superiori svolgono un’importante azione di “spinta”, perché guidano con decisione e forza il corpo in avanti. Se le braccia sono deboli tendono a cadere verso il basso, trascinando con sé le spalle, comprimendo il petto e limitando il respiro.
Braccia più forti con il quarto video-allenamento di coach Lazzini
"Non serve assolutamente allenarsi come dei bodybuilder - ci ricorda Luca -, perché l’obiettivo del runner non è aumentare la massa muscolare bensì stimolare e aumentare la forza dei muscoli coinvolti. Ecco perché l’utilizzo dei pesi è fondamentale", conclude.
Per essere certi di eseguire i movimenti correttamente, meglio optare per un peso più piccolo. Luca utilizza un paio di manubri da 5 kg ma vanno bene anche carichi da 3 o 4 kg in base al livello di preparazione di ciascuno.
Buon allenamento!
1/PUSH UP + SHOULDER TAP (10 ripetizioni con 5 tocchi per lato)
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese e il corpo in linea.
- Esegui un piegamento sulle braccia e, quando ritorni nel plank porta la mano destra a toccare la spalla sinistra, per poi riportarla a terra.
- Esegui un’altra flessione e ripeti il tocco mano/spalla dall’altro lato.
2/ APERTURE LATERALI CON BUSTO INCLINATO E MANUBRI (10 ripetizioni)
- Parti in posizione eretta, afferrando un manubrio per ogni mano con i palmi rivolti verso di te.
- Inclina il busto in avanti e mantieni la schiena piatta, posizionando i pesi di fronte a te fino a farli toccare.
- Solleva i manubri verso l’alto mantenendo invariato l’angolo dei gomiti e fino a che le braccia non si trovano parallele al pavimento. I manubri devono restare sempre paralleli al terreno.
- Torna alla posizione di partenza eseguendo il movimento al contrario e ripeti.
3/ CURL + OVERHEAD PRESS CON MANUBRIO (8 ripetizioni per lato)
- Afferra un manubrio nella mano destra, posizionati in ginocchio con la gamba sinistra piegata in avanti e il braccio sinistro disteso lateralmente. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui un curl piegando il gomito e avvicinando il peso alla spalla destra, seguito da un overhead press spingendo il peso in alto sopra la testa.
- Torna alla posizione di partenza eseguendo i movimenti al contrario e ripeti con lo stesso braccio per il numero di volte indicato prima di cambiare lato.
4/ BRIDGE FLOOR PRESS CON MANUBRIO (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione supina con le ginocchia piegate e un manubrio nella mano destra. Solleva il bacino per eseguire il ponte glutei e resta in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
- Posiziona il gomito a terra e l’avambraccio con il peso sollevato, per poi spingerlo verso l’alto prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere.
- Una volta terminate le ripetizioni indicata per un braccio, cambia lato e ripeti.
