Prima settimana: La Forza del Respiro
Seconda settimana: Allungamento Muscolare
Dopo aver allenato la respirazione utilizzandola consapevolmente anche in fase di allungamento muscolare dopo la corsa, la nostra “Coach del mese” Benedetta Moccia, propone un circuito dedicato allaforza e alla stabilizzazione del core.
Benedetta oltre a essere insegnante yoga è trail runner del Team Salomon e appassionata di vertical: “per ottenere risultati sempre migliori, correre più veloce e più a lungo, evitando infortuni servono lavori specifici per allenare la forza fisica e migliorare la core-stability”, spiega la coach.
Chi è Benedetta Moccia, "Coach del mese" di giugno di Runner's World
La corsa off-road è caratterizzata da continui cambi di direzione, di pendenza e appoggi differenti sul terreno: un addome stabile e forte ci permette di gestire meglio e con maggiore efficienza tutte queste variabili.
5 esercizi per allenare forza e core-stability
Il circuito che propone Benedetta è lo stesso che lei esegue abitualmente per rinforzare il core e migliorare la resistenza e la qualità della sua corsa off-road.
Esegui la serie degli esercizi per 3 volte se sei un runner principiante che possono diventare 5 volte se sei invece un runner evoluto.
Pronti a cominciare?
01. Plank + plank laterale (20 secondi per ogni posizione)
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese e le mani sotto le spalle. Il corpo deve essere in linea. Mantieni la posizione per 20 secondi attivando il core.
- Al termine del tempo indicato porta il peso sul solo braccio sinistro mentre sposti il corpo in posizione di plank laterale con la gamba destra appoggiata sulla sinistra.
- Il braccio destro si sposta in alto, sulla stessa linea di quello appoggiato a terra.
- Mantieni anche questa posizione per 20 secondi.
- Torna nella posizione di plank per altri 20 secondi, prima di spostarti dall'altro lato in plank laterale per gli ultimi 20 secondi.
02. Superman alternato (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione prona con l’addome appoggiato a terra e le mani piegate di fronte alla testa, anch’essa appoggiata a terra. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva contemporaneamente il braccio sinistro, che resta piegato, e la gamba sinistra.
- Accompagna il movimento con una respirazione completa, per poi ritornare alla posizione di partenza e ripetere con braccio destro e gamba sinistra.
03. Ponte inverso con gamba tesa (5 ripetizioni per lato)
- Mantenendo il core sempre attivo, parti dalla posizione di ponte glutei con le braccia appoggiate a terra lungo i fianchi.
- Stendi alternativamente prima la gamba destra e poi la sinistra, mantenendo sempre la posizione di ponte glutei con il bacino sollevato da terra.
- Ricordati di accompagna il movimento con la respirazione. I muscoli trarranno un beneficio maggiore.
04. Stella con tocco mano-piede (5 ripetizioni per lato)
- Dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino, allarga le braccia fino a portarle alla stessa altezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Avvicina braccia e gamba opposte in modo che la mano e il piede si tocchino tra loro nella parte posteriore del corpo.
- Torna alla posizione di partenza evitando di appoggiare il piede a terra e ripeti per il numero di volte indicato. Quindi ripeti dall’altro lato.
05. Plank con tocco mano-gamba (5 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese e le mani sotto le spalle. Il corpo deve essere in linea.
- Mantenendo il core sempre attivo, avvicina la mano destra alla gamba sinistra, per poi tornare alla posizione di partenza.
- Esegui per il numero di volte indicato alternando lato a ogni ripetizione.
