Prima settimana: La Forza del Respiro
Seconda settimana: Allungamento Muscolare
Terza settimana: Allena Forza e Core Stability
Ultimo appuntamento del mese con Benedetta Moccia, insegnante yoga e trail runner del Team Salomon che in queste settimane in qualità di "Coach del mese" di RW ha ispirato i nostri allenamenti aiutandoci prima di tutto a ritrovare la consapevolezza della respirazione, troppo spesso sottovalutata.
Chi è Benedetta Moccia, "Coach del mese" di giugno di Runner's World
In questo ultimo video Benedetta propone alcune posizioni yoga (Asana) che possono tornare utili anche ai runner dato che coinvolgono quelle parti del corpo maggiormente impegnate, e stressate, durante la corsa come la zona lombare e il basso inguinale, le gambe e le ginocchia.
Le posizioni yoga che tutti i runner dovrebbero provare
"Tenendo queste posizioni qualche secondo ogni giorno si ottengono grandi miglioramenti sia in termini fisici sia mentali perché, attraverso il respiro, sangue e tessuti vengono ossigenati meglio con importanti vantaggi sulla flessibilità di tutto il corpo e sulla gestione delle tensioni muscolari", spiega Benedetta.
Per ogni posizione trovi alcune indicazioni utili soprattutto se hai una mobilità limitata: impara a non giudicare, ad ascoltare il tuo corpo e i segnali che ti manda, evitando di superare i tuoi limiti. Questo è un altro grande insegnamento che possiamo apprendere dall'antica pratica orientale dello yoga.
Ricorda che ogni posizione è da eseguire accompagnata da una respirazione consapevole di 4 respiri completi (inspirazione ed espirazione).
Namastè.
1. Adho Muk Virasana (20 secondi per ogni posizione)
Questa posizione eseguita con costanza aiuta a distendere la colonna vertebrale e aumenta la mobilità delle anche. È utile anche per migliorare l’apertura delle spalle e di conseguenza anche la capacità polmonare. Da evitare solo in caso di gravi problemi alle ginocchia.
- Parti da una posizione seduta con le ginocchia verso l’esterno e le mani appoggiate su di esse. Questa è la posizione di partenza.
- Inspirando porta le mani in alto sopra la testa per poi abbassarle a terra, espirando, il più lontano possibile dal busto cercando di far aderire il petto al pavimento.
- Accompagna la posizione con la respirazione che ti aiuterà a distendere ancora di più la colonna vertebrale e la parte anteriore del tronco.
2. Adho Muk Svanasana (20 secondi pedalando sul posto)
La posizione del “cane a testa in giù” è fondamentale nello yoga e utilissima anche per il runner: distende la colonna vertebrale, riduce la rigidità delle scapole e distende tutti i muscoli delle gambe.
- Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchi sotto le anche. Questa è la posizione di partenza.
- Inspirando porta i fianchi indietro e verso l'alto mantenendo il peso bilanciato su mani e piedi a terra.
- Sposta alternativamente le gambe come se stessi pedalando, muovendo anche il bacino da una parte e dall’altra per il tempo indicato prima di tornare alla posizione di partenza.
3. Malasana con torsione (3 ripetizioni per lato)
Questa posizione è chiamata anche “squat naturale” ed è utilizzata in moltissimi paesi del mondo come posizione di riposo. Utile per aumentare la mobilità delle anche, rafforzare le gambe e distendere la colonna vertebrale. La variante “con torsione” ti permette ti lavorare molto anche sulla mobilità della colonna vertebrale.
- Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate e le braccia leggermente staccate dal tronco con i palmi rivolti in alto. Questa è la posizione di partenza.
- Accovacciati piegando completamente le ginocchia, fino a quando il bacino non si avvicina (o appoggia) alla parte posteriore dei talloni. Le braccia si posizionano di fronte alle gambe in modo che i gomiti siano a contatto con le ginocchia.
- Inspirando porta le mani in alto sopra la testa per poi abbassare il braccio sinistro appoggiando la mano a terra, espirando ed eseguendo la torsione del busto. Lo sguardo segue la mano sollevata.
- Ripeti il movimento dall'altro lato partendo sempre dall'inspirazione e da entrambe le braccia in alto sopra la testa.
4. Anjaneyasana + Ardha Hanumasana (3 ripetizioni per lato)
Esercizio dinamico di allungamento completo dei muscoli delle gambe e degli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia. Utilissimo anche per allungare l’ileopsoas, il gruppo di muscoli più forte nei flessori dell'anca che aiuta a contrarre e a tirare la coscia verso il busto, permettendoti di portare il ginocchio verso il petto mentre corri.
- Posizionati in ginocchio con i glutei sollevati e le braccia distese lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Inspirando, porta il piede sinistro davanti a te e sposta il peso del corpo su di esso. Espirando allunga la muscolatura degli arti.
- Prosegui il movimento spostando il peso sulla gamba posteriore stendendo quella anteriore e avvicinando il busto a essa.
- Ripeti per il numero di volte indicato prima di proseguire dall'altro lato. Accompagna ogni movimento con la respirazione.
5. Suptavirasana (5 secondi per ogni posizione)
Da evitare in caso di gravi problemi alle ginocchia. Questa posizione aumenta l’elasticità di ginocchia e anche, oltre ad allungare i muscoli quadricipiti. Migliora anche la funzione digestiva.
- Posizionati in ginocchio con i glutei sollevati e le braccia distese lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Prima di sederti portando i glutei a contatto con il pavimento, sposta il muscolo del polpaccio all’esterno. Questo ti consentirà di mantenere la posizione in modo più agevole. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Prosegui appoggiando gomiti e avambracci a terra avvicinandoti a terra. Mantieni quest’altra posizione intermedia per 5 secondi.
- Termina l’esercizio portando la schiena a contatto con il pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Non tenere la posizione completa più di 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza eseguendo i movimenti al contrario in modo lento, accompagnando con cicli di respirazione completa.
