Continua l'appuntamento "all'aria aperta" con le proposte di allenamento di Lorenzo Lotti, corridore e running coach che si è conquistato anche la copertina del numero estivo di Runner's World.
In qualità di coach del mese di luglio Lorenzo propone quattro circuiti Tabata dedicati all'allenamento della forza, del core, al cardio e all'allungamento muscolare, aspetti irrinunciabili per ogni runner che vuole avere la certezza di correre a lungo e senza infortuni.
Chi è Lorenzo Lotti, "Coach del mese" di luglio di Runner's World
"In particolare, il rafforzamento muscolare è un aspetto dell'allenamento troppo spesso trascurato dai runner, eppure durante la corsa vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo ed è quindi giusto rinforzarli con esercizi dedicati", precisa Lorenzo.
Allena la tua corsa con il secondo circuito Tabata di Lorenzo Lotti
4 nuovi esercizi da aggiungere alla tua sessione di corsa dedicati al potenziamento muscolare, all'allungamento, al cardio e core stability da eseguire dove vuoi tu perché ti basta avere a disposizione una panchina o un rialzo stabile.
Il circuito si esegue con il metodo Tabata in modo da lavorare e recuperare con tempi precisi ed è per questo che Lorenzo lo ha scelto: "credo che il recupero sia importante tanto quanto il tempo dedicato all’allenamento", spiega il coach.
Utilizza un cronometro o una app dedicata per non sbagliare e, in base al tuo livello di preparazione:
- runner principiante 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero
- runner evoluto - 40 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero
Ripeti il circuito 2 volte
1.BURPEES (20”+ 10” di recupero)
- Mettiti in posizione eretta con i piedi poco più larghi delle spalle.
- Piegando le ginocchia e abbassando il busto, posiziona le mani a terra davanti a te. Con un piccolo salto stendi le gambe e portale indietro piegando le braccia e appoggiando il petto a terra.
- Sempre con un salto torna con le ginocchia piegate per poi saltare in modo esplosivo verso l'alto con le braccia tese sopra la testa.
- Ripeti e poi recupera per il tempo indicato prima di passare all'esercizio successivo.
2.SQUAT BULGARO SU PANCHINA (20”+ 10” di recupero)
- Posizionati in piedi dando le spalle a una panchina, alla distanza di circa un metro.
- Appoggia il piede destro sulla seduta in modo che la tibia sia perpendicolare al pavimento. Le mani sono sui fianchi e lo sguardo dritto davanti a te.
- Attiva il core ed esegui lo squat piegando il ginocchio della gamba sollevata fino quasi a toccare terra. Scendi lentamente controllando il movimento e torna in modo più esplosivo.
- Gambia gamba ogni 5 o 10 secondi e ripeti gli squat per il tempo indicato.
3.SUPERMAN PLANK (20”+ 10” di recupero)
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese e il corpo in linea.
- Mantenendo il core sempre attivo stacca da terra contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra restando in posizione dai 5 ai 10 secondi prima di cambiare lato.
- Questo esercizio comporta un lavoro extra per il core a causa dell'instabilità della posizione.
4.BUTTERFLY STRETCH (20”+ 10” di recupero)
- Parti dalla posizione seduta con le gambe piegate in modo che le piante dei piedi si tocchino. Appoggia le mani sui piedi e mantieni la schiena diritta guardando davanti a te.
- Esegui dei respiri completi con inspirazione ed espirazione per il tempo indicato.
Sei alla ricerca di esercizi sempre nuovi e stimolanti per allenare la tua corsa? Lasciati ispirare dai video-allenamenti dei nostri "Coach del mese"!
