Settembre è il mese ideale per mettersi alla prova con nuovi obiettivi. L'esuberanza dell'estate ci ha portato a immaginare le sfide dell'autunno che ci attende e, al rientro dalle ferie, siamo pronti e carichi di energie per impostare i programmi di allenamento utili a portarle a termine.
Ecco perché abbiamo pensato di proporre in questa rubrica una serie di movimenti diversi dal solito che possono aiutare i runner a migliorare mobilità, forza e coordinazione, tutte qualità preziose per la corsa. A presentarceli è Elisa Baldo, la “Coach del mese” di settembre di Runner's World, personal trainer e Animal Flow instructor.
"Animal Flow è una forma di allenamento in quadrupedia ideata dallo statunitense Mike Fitch che permette di allenarsi ovunque senza attrezzi, grazie a infinite combinazioni di movimenti a terra che sfruttano il solo peso del corpo", ci spiega Elisa.
Chi è Elisa Baldo, "Coach del mese" di settembre di Runner's World
Esercizi "bestiali"di allungamento e mobilità per i runner
In che modo Animal Flow si può inserire in una sessione di allenamento dei runner? "Grazie alla combinazione di posizioni base come Beast (bestia) e Crab (granchio), oltre ad allungamenti come Reach è possibile ottenere circuiti ad alta intensità perfetti per i runner", prosegue la coach.
In questo primo video-allenamento Elisa propone una combinazione di affondi e movimenti più dinamici che coinvolgono la torsione del busto con l’aggiunta del movimento Animal Flow di Ape Reach, perfetta per allungare tutti i muscoli della colonna e delle spalle.
Esegui ognuno dei 4 esercizi proposti per 40 secondi seguiti da 20 secondi di recupero. Ripeti il circuito per 3 o 4 volte in base al tuo livello di preparazione.
Si ringrazia la ASD Vis Nova di Giussano che ha ospitato le riprese video.
01 Affondo con torsione
- Parti dalla posizione del plank con le mani posizionate al di sotto delle spalle e il corpo in linea sollevato da terra.
- Esegui un affondo spostando il piede destro all'esterno della mano destra.
- Solleva il braccio destro verso l'alto e, eseguendo una torsione del busto, portalo dietro di te fino a toccare la gamba opposta con la mano (o fino a dove riesci).
- Riporta il braccio in avanti e ritorna nella posizione del plank, per poi ripetere dall'altro lato e continuare per il tempo indicato.
02 Shinbox (3 volte) + affondo
- Parti dalla posizione seduta con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate dietro la schiena. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta le gambe per tre volte lateralmente prima a destra e poi a sinistra e di nuovo a destra in modo che entrambe tocchino il pavimento prima di appoggiare le mani a terra e avvicinare la gamba destra alla mani dello stesso lato ed eseguire un affondo.
- Riporta le gambe al pavimento e ripeti la posizione di shinbox per tre volte ma partendo da sinistra, per poi ripetere l'affondo avvicinando la gamba sinistra alla mano.
03 Mezzo squat circle con banda elastica
- Posiziona una banda elastica di media resistenza poco sopra le ginocchia e posizionati in piedi con le mani sui fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui un mezzo squat spingendo i fianchi indietro e tenendo la schiena ben diritta.
- Stendi la gamba di fronte a te e spostala dietro disegnando un semicerchio immaginario a terra, per poi ritornare in avanti. Cambia lato ogni 5/10 secondi.
04 Ape Reach - Open
- Parti dalla posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Abbassati con le ginocchia aperte fino ad appoggiare i glutei sui talloni, le braccia in avanti a terra di fronte a te e il viso verso il pavimento.
- Solleva il busto e riportalo diritto mentre apri le braccia allungandole all'esterno in modo che risultino parallele al pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
- Appoggia le mani a terra e distendi le gambe fino a tornare in posizione eretta.
Cerchi nuove idee per allenare la tua corsa? Scopri i video-allenamenti dei nostri "Coach del mese"
