Settimana 1: Attivazione e allungamento degli hamstring
Settimana 2: Andature tecniche di base
Settimana 3: Andature tecniche avanzate
Quarto e ultimo appuntamento con Mattia Cella, osteopata e atleta dei 400 metri che nel corso del mese di novembre ha accompagnato i nostri allenamenti come Coach del mese.
Chi è Mattia Cella, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World
In questo video-allenamento Mattia si concentra sul potenziamento dei muscoli femorali: “Accanto alla prevenzione e al recupero è fondamentale per runner amatori e professionisti inserire una routine con esercizi di potenziamento”, spiega Mattia, “partendo da stimoli isometrici per terminare con un lavoro eccentrico”.
Che cosa sono gli esercizi isometrici e perché sono utili
Gli esercizi isometrici si concentrano sulla pausa e sul mantenimento di una sezione specifica di un movimento, si tratta in pratica di mantenere una certa posizione per un certo periodo di tempo. È uno dei tre tipi di contrazione muscolare insieme a quella concentrica ed eccentrica: le contrazioni muscolari concentriche si verificano quando la forza prodotta dai tuoi muscoli supera la forza del carico che stai sollevando, portandoti a sollevare il peso e portando il muscolo ad accorciarsi. Le contrazioni muscolari eccentriche, invece, si verificano quando abbassi quel carico: i tuoi muscoli si allungano perché generano meno forza rispetto al carico esterno.
La contrazione isometrica avviene quando la forza creata dai muscoli è uguale alla forza del carico esterno perché i tuoi muscoli creano forza senza allungarsi né accorciarsi. Gli studi dimostrano che, le isometrie, aiutando a costruire la connessione mente-muscolo, permettono di aumentare la forza e a ridurre l'affaticamento.
4 esercizi per il potenziamento (e rinforzo) dei muscoli femorali
Nel caso di recupero da un infortunio agli hamstring, il comparto muscolare posteriore della coscia, puoi inserire questo circuito nel tuo programma di allenamento fino a 3 volte a settimana, consiglia Mattia. Iniziando dagli esercizi isometrici per poi aggiungere anche quelli eccentrici.
01 HIP THRUST ISOMETRICO BIPODALICO SUI TALLONI (4 serie da 30 secondi)
- Parti dalla posizione di ponte gluteo con il bacino sollevato da terra e il core attivo.
- Stacca le punte e lascia solo i talloni a contatto con il pavimento, questo ti permette di aumentare il lavoro di potenziamento dei muscoli femorali.
- Per incrementare ulteriormente il lavoro di potenziamento, puoi provare ad allontanare progressivamente i piedi dai glutei e mantenere la posizione per il tempo indicato.
02 HIP THRUST ISOMETRICO CAMMINATO SUI TALLONI (20 secondi da ripetere per 2 volte)
- La posizione di partenza è identica all’esercizio precedente, dunque dal ponte gluteo stacca le punte da terra restando con i soli talloni al pavimento.
- Sempre restando in appoggio solo sui talloni cammina allontanando i piedi dai glutei e riavvicinandoli ad essi.
- La tensione a livello dei muscoli hamstring, il comparto posteriore della coscia, aumenta man mano che i piedi si allontanano dai glutei.
03 STACCO RUMENO MONOPODALICO (2 serie da 5 ripetizioni per lato)
- Posiziona un peso di fronte al piede destro (un kettlebell o un manubrio di 5 kg è sufficiente).
- Piega il busto in avanti per afferrare il peso con la mano destra e contemporaneamente solleva ed estendi all’indietro la gamba sinistra.
- In fase di stacco del peso da terra solleva il busto mentre la gamba sinistra si porta davanti a te piegata con la coscia a formare un angolo di 90° con il pavimento.
- Prosegui con questo movimento “a pendolo” per il tempo indicato evitando di far toccare terra al piede che si sposta.
Se vuoi aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio e dunque il lavoro di potenziamento dei muscoli femorali, posiziona il peso dallo stesso lato della gamba che si sposta.
04 NORDIC HAMSTRING EXERCISE SENZA BLOCCO AI PIEDI (3 serie da 8 ripetizioni)
- Posizionati in ginocchio con i glutei sollevati dai talloni e le braccia incrociate al petto. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta il busto in avanti avvicinandoti al pavimento senza sollevare i piedi da terra, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere.
- I runner più evoluti possono incrementare sia le serie sia le ripetizioni arrivando a 4 serie da 10 ripetizioni.
Se hai un compagno di allenamento oppure un peso per tenere bloccati i piedi puoi progredire nell'esercizio e avvicinarti con il busto a terra, incrementando il lavoro di potenziamento sui muscoli femorali.
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