Settimana 1: Riscaldamento per i runner
Secondo appuntamento con il "Coach del mese" di RW Frenk Maurello, running coach e preparatore atletico milanese che continua a gareggiare in particolare sulla distanza dei 10K che lui preferisce. Sia come atleta sia come coach, Frenk non ha dubbi: "per poter correre più veloce, meglio e più a lungo correre non basta. È importante allenare anche forza esplosività, coordinazione e mobilità".
Chi è Frenk Maurello, "Coach del mese" di Runner's World
In questo nuovo video-allenamento in particolare coach Frenk propone 4 esercizi per migliorare l'abilità propriocettiva del runner e la stabilità delle caviglie decisamente sotto stress durante le sessioni di running.
Ma che cos'è esattamente la propriocezione e perchè è utile per il runner allenarla?
La propriocezione comprende equilibrio, coordinazione e agilità. Definita da molti come “sesto senso”, questa abilità ci permette di eseguire contrazioni muscolari e movimenti articolari in modo inconscio e automatico, proprio come succede con la corsa in cui appoggiamo alternativamente a terra un piede e poi l'altro praticamente senza accorgercene. "Lavorando sulle abilità propriocettive il runner acquisisce maggiore consapevolezza della posizione del suo corpo e dei suoi movimenti nello spazio", spiega il coach.
Propriocezione e stabilità di piedi e caviglie: migliorale così
Per un'esecuzione efficace di questi esercizi utilizza un bosu (una fitball tagliata a metà il cui lato piatto è rivestito di plastica rigida e si utilizza come superficie alternativa) o un paio di dischi propriocettivi (cuscinetti di circa 30 cm di diametro che creano un appoggio instabilità) da posizionare ognuno sotto ai tuoi piedi. Ancora meglio, se hai modo di allenarti all'aria aperta in un parco, puoi farlo sul manto erboso che di per sé ha una superficie irregolare oppure sulla sabbia se ti trovi in un campo di atletica leggera.
1.Single leg standing position (30/45 secondi)
- Parti dalla posizione eretta, distendi le braccia lateralmente e parallele al pavimento con i palmi rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
- Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato in modo che la coscia formi con esso un angolo di 90°.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato prima di ripetere con l'altra gamba.
Aumenta il livello di difficoltà dell’esercizio tenendo gli occhi chiusi.
2.Pendolo (5/10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla single leg position precedente con la gamba piegata e sollevata da terra, le braccia distese ai lati.
- Stendendola, sposta la gamba che hai sollevata indietro e contemporaneamente inclina il busto in avanti spostando le braccia di fronte a te.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti. Il piede che si muove non deve mai toccare terra.
- Alla fine del numero di ripetizioni indicato, ripeti con l'altra gamba.
3.Rullata (20/30 ripetizioni)
- Posizionati in piedi con le mani sui fianchi, le gambe alla stessa larghezza delle spalle.
- Solleva le punte dei piedi da terra restando con il peso solo sui talloni, per poi appoggiare la pianta del piede e sollevarti sulle punte: tTacco-pianta-punta è la sequenza corretta della rullata.
- Ripeti per il numero di volte indicato.
4.Pronosupinazione (20/30 ripetizioni)
- Posizionati in piedi con le mani sui fianchi, le gambe alla stessa larghezza delle spalle.
- Ruota entrambe i piedi contemporaneamente verso l'esterno (supinazione), per poi ruotarli verso l'interno (pronazione).
- Ripeti per il numero di volte indicato.
Attenzione a non far collassare le ginocchia all’interno in fase di pronazione.
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