Gli esercizi pliometrici che ogni runner dovrebbe fare

Settimana 1: Riscaldamento per i runner

Settimana 2: Stabilità di piedi e caviglie

Aggiungi alla tua routine di allenamento questi esercizi pliometrici, "fondamentali per convertire la forza in velocità e in reattività", spiega Frenk Maurello nell'introduzione di questo terzo video-allenamento.

Gli esercizi pliometrici consentono di ottimizzare il contatto del piede col terreno e di completare l’estensione completa delle gambe a ogni falcata, come generalmente avviene solo quando stai correndo al massimo delle tue capacità.

Chi è Frenk Maurello, "Coach del mese" di Runner's World

Si tratta, in pratica, di esercizi dinamici, ad alta velocità, che costruiscono la forza esplosiva, facendo sì che i muscoli si allunghino e si contraggano alla massima velocità.

4 esercizi pliometrici che migliorano la tua economia di corsa

Inizia con 2 serie alla settimana per poi progredire a 3 o 4 serie, consiglia coach Frenk. Esegui 10, 15 o 20 ripetizioni di ciascun esercizio in base al tuo livello di preparazione, rispettivamente runner principiante, di livello intermedio o evoluto.

1.POGO JUMP

Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
Esegui i salti con entrambi i piedi estendendo esclusivamente le caviglie. Mentre sei in aria cerca di "tirare gli alluci verso l'alto”, impedendo ai talloni di entrare in contatto col suolo.

2.SIDE-TO-SIDE POGO JUMP

Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
Questi salti si eseguono come il Pogo Jump ma spostando il corpo lateralmente "atterrando" prima a destra e poi a sinistra.

3.FRONT-BACK POGO JUMP

Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
I salti si eseguono sempre con entrambi i piedi come nei due casi precedenti ma "atterrando" in avanti e poi indietro.

4.SINGLE LEG POGO JUMP

Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Solleva un piede da terra piegando il ginocchio.
Esegui i salti su una sola gamba estendendo solo le caviglie per il numero di volte indicato prima di cambiare lato e ripetere.