Settimana 1: Riscaldamento per i runner
Settimana 2: Stabilità di piedi e caviglie
Settimana 3: Esercizi pliometrici
Quarto e ultimo appuntamento con i video-allenamenti del nostro "Coach del mese" Frenk Maurello tutto dedicato alla forza di core e arti inferiori. "Si tratta di 4 coppie di esercizi che combinano i due obiettivi utilizzando il protocollo dell’interval training. ovvero l'alternanza di sessioni di lavoro e di recupero", spiega coach Frenk. "Ogni runner può inserire questa routine nella programmazione settimanale per rinforzare quelle specifiche parti del corpo".
Chi è Frenk Maurello, "Coach del mese" di Runner's World
L'interval training è una forma di allenamento ideale per i runner perché propone mix di movimenti diversificati che, tenendo alta la motivazione, rinforzano i muscoli e riducono i rischi legati all'attività ripetitiva.
4 coppie di esercizi per allenare core e arti inferiori
Esegui ciascuna coppia di esercizi in modo continuativo per il tempo o il numero di ripetizioni indicato, riposando per 60 secondi al termine di ognuna delle 4 combo e tra una serie e l'altra. Ripeti il circuito per 3 volte.
1A. Squat (15 ripetizioni)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Mantieni la schiena diritta e le spalle ben aperte, le braccia lungo i fianchi.
- Abbassati piegando le ginocchia e portando le anche indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento. I talloni non si devono sollevare mentre le braccia si uniscono di fronte a te.
- Per tornare alla posizione di partenza spingi con i talloni sul pavimento, estendi le ginocchia e i fianchi.
1B. Plank (30 secondi)
- Posizionati in ginocchio e appoggia gli avambracci davanti a te con i gomiti e le spalle in linea, quindi distendi le gambe appoggiando al pavimento le sole punte, il bacino sollevato.
- Attiva il core per mantenere la il corpo in linea e tenere la posizione per il tempo indicato.
2A. Affondi alternati (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Esegui un ampio passo in avanti con la gamba destra piegando il ginocchio mentre quella sinistra, rimasta dietro, si piega fin quasi a toccare il pavimento.
- Per tornare alla posizione di partenza spingi il piede che si trova davanti verso il pavimento, per poi ripete con l'altra gamba per il numero di volte indicato.
2B. Plank laterale (20 secondi per lato)
- Sdraiati su un fianco e posiziona il gomito sotto la spalla, tenendolo rivolto in avanti. Posiziona i piedi uno sopra l'altro.
- Contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi da terra, appoggiando il peso sul gomito e sui piedi.
- Solleva il braccio libero verso il soffitto e avvicina le scapole per mantenere la colonna vertebrale diritta. Mantieni questa posizione per il tempo indicato prima di ripetere dall'altro lato.
3A. Ponte glutei dinamico (20 ripetizioni)
- Parti dalla posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti al pavimento. Piega le ginocchia e solleva le punte da terra. I piedi distanti poco più della larghezza delle spalle mentre le ginocchia devono essere vicine senza toccarsi.
- Attiva il core e contrai i glutei per sollevare i fianchi da terra, per poi ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
Se questa versione con le punte sollevate è troppo impegnativa, puoi eseguire lo stesso esercizio mantenendo i piedi saldi a terra e passare di livello man mano che progredisci.
3B. Russian twist (20 ripetizioni)
- Parti dalla posizione seduta con le gambe leggermente piegate.
- Attivando il core solleva le gambe da terra ed esegui una torsione del busto spostando contemporaneamente entrambe le mani prima verso il fianco destro e poi verso il fianco sinistro. Questa è una ripetizione.
4A. Affondi laterali (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Esegui un ampio passo verso destra piegando il ginocchio mentre quella sinistra, rimane tesa.
- Per tornare alla posizione di partenza spingi il piede destro verso il pavimento, per poi ripetere per il numero di volte indicato prima di cambiare lato.
4B. Mountain climber (5/10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione del plank alto con le braccia tese e le mani al di sotto delle spalle.
- Solleva il ginocchio destro e avvicinalo al petto, quindi distendi la gamba e riportala alla posizione di partenza, per poi ripetere con l'altra gamba per il numero di volte indicato.
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