Settimana 2: Sprint brevi in salita
Ultimo appuntamento con i video-allenamenti del "Coach del mese" di dicembre di Runner's World Claudio Boschini, personal trainer e istruttore di triathlon: si tratta di un circuito full body, sempre a corpo libero, utile al rafforzamento muscolare per i runner che non hanno l'abitudine di allenare la forza con i pesi.
Chi è Claudio Boschini, "Coach del mese" di dicembre di RW
"Curare la qualità di esecuzione attraverso l’ascolto del proprio corpo sarà fondamentale per trarre la massima efficacia da questo semplice protocollo di allenamento", spiega coach Boschini.
4 combo di esercizi a corpo libero per allenare core, braccia e gambe
"Prima di iniziare l’allenamento" suggerisce Claudio "è bene attivare la respirazione con una moderata attività aerobica, una camminata o una sessione in bici, oppure, in mancanza di tempo e spazio, attraverso qualche esercizio di stretching per braccia e schiena. Ottimo da eseguire dopo l'allenamento di core stability già proposto".
Ecco come eseguire il circuito in base al tuo livello di preparazione:
I principianti possono ripetere gli esercizi per 2 volte con 30” di lavoro sulle gambe e 30” di core/braccia.
Per i runner di livello intermedio Claudio propone 2 ripetizioni con 40” di lavoro sulle gambe e 30” di core/braccia.
Mentre quelli di livello avanzato possono incrementare le ripetizioni a 3 volte con 45” di lavoro sulle gambe e 40” di core/braccia.
"Per ottimizzare il tempo esegui 1 esercizio per glutei e/o posteriori di coscia e 1 esercizio semplice per il core escludendo quindi il recupero passivo", conclude il coach.
1A GLUTEI IN QUADRUPEDIA
- Parti dalla posizione di quadrupedia con mani e ginocchia a contatto con il pavimento, la schiena ben dritta e la testa rivolta al pavimento.
- Solleva la gamba destra in modo che la coscia risulti parallela al pavimento e il piede "a martello".
- Torna alla posizione di partenza per poi ripetere con l'altra gamba e continuare alternando per il tempo indicato.
1B SUPERMAN
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese, le mani posizionate sotto alle spalle e il corpo in linea.
- Mantenendo l'addome contratto solleva la mano destra di fronte a te parallela al pavimento per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
2A PONTE GLUTEI ISOMETRICO-DINAMICO
- Parti dalla posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti al pavimento. Piega le ginocchia e tieni i piedi saldi a terra, posizionando i talloni vicino ai glutei.
- Attiva il core e contrai i glutei per sollevare i fianchi da terra.
- Mantieni la posizione per uno o due secondi prima di tornare alla posizione di partenza ed eseguire la versione dinamica del ponte glutei estendendo il bacino e tornando alla posizione di partenza.
2B CRUNCH CON ROTAZIONE DEL BUSTO
- Parti dalla posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni lontano dai glutei. Appoggia gli indici alle tempie, mantenendo i gomiti aperti. Questa è la posizione di partenza.
- Contrai l'addome esegui un crunch flettendo il busto verso gli arti inferiori e ruotandolo contemporaneamente verso destra toccando il ginocchio con il gomito opposto.
- Inspira e torna alla posizione di partenza per poi all'espiro successivo ripetere dall'altro lato.
3A PLANK CON GAMBA TESA
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese, le mani posizionate sotto alle spalle e il corpo in linea.
- Mantenendo l'addome contratto solleva la gamba destra verso l'alto per due volte in modo esplosivo per poi tornare alla posizione di partenza controllando il movimento e ripeti dall'altro lato.
3B REVERSE PLANK TOCCO-PIEDE
- Parti dalla posizione seduta con le ginocchia piegate e il bacino sollevato da terra. Le mani sono dietro la schiena ele dita delle mani rivolte frontalmente. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo l'addome contratto solleva contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro avvicinandoli tra loro in modo che la mano possa toccare il piede.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
4A STEP PONTE GLUTEI
- Parti dalla posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti al pavimento. Piega le ginocchia e tieni i piedi saldi a terra, posizionando i talloni vicino ai glutei.
- Attiva il core e contrai i glutei per sollevare i fianchi da terra.
- Mantenendo l'addome e glutei contratti sposta i piedi in avanti, prima il destro e poi il sinistro, allontanando i piedi dal corpo.
- Torna alla posizione di partenza spostando di nuovo i piedi alla posizione di partenza, più vicini ai glutei. Ripeti per il tempo indicato.
4B SIT UP (3) + TWIST (destra e sinistra)
- Parti dalla posizione supina con la schiena appoggiata a terra e le braccia a terra lungo il busto. Attiva il core, sposta le braccia distese oltre la testa e solleva le gambe.
- Esegui una flessione del busto e delle anche in modo da avvicinare busto e arti inferiori. Esegui il movimento al contrario per tornare con gli arti distesi ma senza farli poggiare al pavimento.
- Ripeti per 3 volte l'esecuzione del crunch prima di eseguirne altri due ruotando il busto prima a destra e poi a sinistra. Ripeti questa sequenza per il tempo indicato.
Lasciati ispirare dalle proposte di allenamento dei "Coach del mese" di Runner's World, ogni settimana nuove idee per dare la carica giusta alla tua corsa.
