5 esercizi di mobilità che tutti i runner dovrebbero fare

Gli esercizi di mobilità per i runner ricorrono spesso nelle proposte di allenamento dei nostri "Coach del mese" e questo non è un caso: "La capacità che gli esseri umani hanno di muovere le articolazioni con la massima escursione articolare possibile consente di compiere movimenti efficaci senza causare danni alla postura, ai muscoli e alle articolazioni", spiega Alexander Serra, running coach di Castelfranco Emilia in provincia di Modena che per tutto il mese di febbraio allenerà le nostre corse.

Chi è Alexander Serra, "Coach del mese" di febbraio di Runner's World

"Ecco perché una buona mobilità articolare è essenziale nella prevenzione degli infortuni oltre che essere alla base dell'incremento della forza e quindi di una migliore performance sportiva". Insomma, se vuoi correre meglio, più veloce e più a lungo non puoi non eseguire questi esercizi di mobilità. E coach Serra è specializzato nella preparazione di prove endurance dove il binomio corsa-mobilità è ancora più importante.

5 esercizi di mobilità che tutti i runner dovrebbero fare

Coach Serra consiglia di svolgere questi esercizi di mobilità prima di una corsa lenta dai 10 ai 16 km al 70/80% della tua frequenza cardiaca massima.

Sono esercizi di mobilità da svolgere a corpo libero senza dover utilizzare alcun attrezzo, quindi comodi da eseguire ovunque.

01 T-LYING ROTATION (60 secondi)

• Parti dalla posizione supina con le gambe distese e i palmi rivolti al pavimento.
  
• Solleva la gamba destra piegata, afferrando il ginocchio con la mano opposta in modo da avvicinarlo al pavimento con una rotazione del busto.L'altra mano si apre lateralmente prima di spostarsi dallo stesso lato in cui si trova il ginocchio poggiato al pavimento. Questo esercizio è utile ad allungare la zona lombare e del rachide.
• Esegui i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.

02 SQUAT + APE WALK (45 secondi)

• Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
• Esegui uno squat profondo in modo che i glutei superino la linea delle ginocchia. Fai attenzione a mantenere i talloni sempre a terra. Le braccia si spostano in avanti verso il pavimento.
• Restando in accosciata, esegui un piccolo salto e spostati prima a destra e poi a sinistra, mantenendo lo sguardo sempre in avanti.
• Ripeti per il tempo indicato.

03 SEATED CAT COW (45 secondi)

• Posizionati in ginocchio con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti.
• Espira e curva la schiena avvicinando la testa al dorso mentre i gomiti si avvicinano tra loro.
• Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti.

04 AFFONDI CON DISTENSIONE DELLE BRACCIA (30 secondi per lato)

• Posizionati in ginocchio ed esegui un affondo in avanti con la gamba destra.
• Sposta le braccia in alto sopra la testa e contemporaneamente sposta il peso sulla gamba anteriore per incrementare l'ampiezza di movimento delle anche.
• Riporta le braccia lungo i fianchi e il peso al centro. Ripeti per il tempo indicato prima di passare all'altra gamba.

05 MOBILITÀ DELLA CAVIGLIA (60 secondi)

• Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Questo esercizio si compone di 3 diversi movimenti da eseguire in sequenza.
  
• Sollevati sulle punte per poi riportare i talloni al pavimento e passare al movimento successivo.
• Ruota entrambe i piedi contemporaneamente verso l'esterno (movimento di supinazione), quindi torna alla posizione di partenza.
  
• L'ultimo movimento è di pronazione: ruota entrambe i piedi verso l'interno senza fare collassare le ginocchia.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza dei tre movimenti per il tempo indicato.

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