Settimana 1: Allenamento di Mobilità
Secondo appuntamento con il "Coach del mese" di Runner's World, Alexander Serra, running coach di Castelfranco Emilia specializzato in endurance. Dopo aver allenato la mobilità la scorsa settimana, ci concentriamo ora sull'allenamento della forza.
Molti runner sono ancora convinti che l'allenamento della forza, soprattutto con i pesi, porti a muscoli ingombranti che rallentano la corsa. Ma a meno che non facciate sollevamenti molto frequenti e non mangiate tonnellate di calorie extra, è improbabile che mettiate su peso tale da compromettere la vostra corsa.
Chi è Alexander Serra, "Coach del mese" di febbraio di Runner's World
Anzi, "La forza per un runner è importante perché determina la potenza espressa nel gesto atletico", specifica Alexander, "aiutando a migliorare la tua corsa dato che sarai più capace di far fronte allo sforzo".
Allena la forza con questi 5 esercizi ad alta intensità
L'allenamento di forza che propone Alexander è un circuit training in cui eseguire ogni esercizio per 20 secondi seguiti da 20 secondi di recupero alternandoli a 200 metri di corsa a buon ritmo. Da ripetere dalle 3 alle 6 volte.
Prima di iniziare il circuito parti con 5/10 minuti di corsa lenta per attivare muscoli e articolazioni.
1.DOPPIO IMPULSO (20 secondi)
- Mentre esegui i saltelli la schiena resta diritta e i piedi reattivi che devono toccare terra all’unisono.
- Muovi le braccia in modo che siano sincronizzate al movimento del doppio impulso.
2.AFFONDI LATERALI E DIAGONALI (20 secondi per lato)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Esegui un affondo prima laterale e poi in diagonale, alternando i due movimenti e mantenendo il piede sempre reattivo.
3.SQUAT JUMP (20 secondi)
- Parto dalla posizione eretta con i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle.
- Esegui lo squat in modo che le cosce si trovino parallele al pavimento, le mani toccano il pavimento e i talloni sempre a terra.
- In fase di risalita, spingi verso il pavimento e salta verso l'alto con i piedi uniti. Le braccia si spostano verso l'alto oltre la testa. Ripeti per il tempo indicato.
4.BALZELLI A PIEDI PARI (20 secondi)
- Posizionati con i piedi uniti con le braccia lungo il corpo.
- Esegui con entrambi i piedi un salto verso l'alto, richiamando le punte punte verso l’alto per ridurre il più possibile i tempi di contatto al suolo.
- Ripeti per il tempo indicato.
5.SKIP RAPIDO (20 secondi)
- Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
- Esegui gli skip portando alternativamente le ginocchia al petto e muovendo le braccia in modo sincronizzato al movimento delle gambe. Continua per il tempo indicato.
Sei a corto di idee per allenare la tua corsa? Ogni settimana i nostri "Coach del mese" propongono un circuito di allenamento che puoi inserire anche tu nella tua routine. Clicca QUI per trovare quello giusto per te.
