FORZA E CARDIO è il nome del primo circuito di Elisa Adorni, Coach del mese di marzo di Runner's World che, forte della sua esperienza sia come runner sia come chinesiologa, crede fortemente nell'allenamento della forza per una corsa migliore.
Chi è Elisa Adorni, "Coach del mese" di marzo di Runner's World
"Inserire una sessione di forza nel proprio programma settimanale di allenamento", spiega Elisa "aiuta non solo a migliorare la performance e biomeccanica di corsa ma anche a prevenire gli infortuni".
Lei stessa pratica abitualmente da qualche anno il crossfit, una disciplina di cross training che alterna esercizi a corpo libero ad altri con sovraccarichi in modalità interval training così da alternare brevi e intensi periodi di lavoro al recupero: "Ho capito sulla mia pelle che senza un adeguato allenamento della forza la corsa non può progredire né in termini di performance né di resistenza".
Gli esercizi di Elisa Adorni per allenare forza e cardio
In questo circuito Elisa propone 4 esercizi "presi in prestito" dal crossfit per rinforzare sia la parte alta sia la parte bassa del corpo. Ripeti il circuito per 3 volte.
Elisa consiglia di dedicare almeno 3 giorni a settimana all’allenamento della forza con sessioni di 45/60 minuti.
01 BURPEES (10 ripetizioni)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Esegui lo squat appoggiando le mani, tutto il palmo al pavimento, mantenendo tutta la pianta del piede a terra (e non solo le punte).
- Sposta entrambe le gambe all'indietro con un piccolo salto per posizionarti in posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle, per eseguire il push up. Mantieni attivi gli addominali per non inarcare eccessivamente la schiena quando appoggi il petto a terra e quando ti rialzi.
- Esegui il movimento al contrario per ritornare nella posizione di squat, quindi torna in posizione eretta con un salto portando le mani dietro alla nuca.
Accompagna il movimento con una respirazione consapevole, senza trattenere il fiato.
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02 SNATCH ALTERNATI CON MANUBRIO (10 ripetizioni)
- Posiziona un manubrio di fronte a te e afferralo con una presa neutra. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui la prima tirata staccando il peso da terra e portandolo all'altezza dei fianchi. La maggior parte del movimento è data dalla spinta delle gambe e del bacino, non è uno slancio di braccia.
- Esegui la seconda tirata portando il peso in alto sopra la testa e stendendo il braccio.
- Il passaggio del peso da una mano all'altra avviene nella fase aerea quando cioè il peso si trova all'altezza del bacino. Mentre si porta il manubrio verso terra la schiena deve rimanere in posizione neutra con il bacino indietro e non deve incurvarsi.
Durante l'esecuzione del movimento mantieni il manubrio il più possibile vicino al corpo per evitare di sovraccaricare la schiena.
03 SIT-UP (20 ripetizioni)
- Parti dalla posizione supina con la schiena al pavimento e le braccia distese oltre la testa.
- Attivando i muscoli addominali esegui una retroversione del bacino per evitare di partire utilizzando la sola forza dell’anca e avvicina il busto agli arti inferiori portando le mani a contatto con i piedi.
Durante la fase di salite i piedi non vanno mai staccati dal pavimento.
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04 THRUSTER CON MANUBRI (12 ripetizioni)
- Afferra un paio di manubri e parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle. Le braccia sono flesse con i pesi all'altezza delle spalle.
- Esegui lo squat fino al punto in cui ti senti di riuscire a tenere la schiena in posizione neutra, senza curvarla, idealmente fino a che i glutei si trovano alla stessa altezza delle ginocchia.
- Contestualmente alla fase esplosiva di risalita dallo squat, spingi i pesi in alto sopra la testa distendendo le braccia. La spinta arriva principalmente da gambe e glutei per terminare con lo slancio e la distensione delle braccia verso l’alto senza utilizzare la spinta delle sole braccia per evitare sovraccarichi nella zona lombare.
Accompagna il movimento con una respirazione consapevole, senza trattenere il fiato. Mani, spalle e fianchi devono essere il più possibile allineati durante il movimento.
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