FORZA è la parola d'ordine delle proposte di allenamento della "Coach del mese" di marzo di RW Elisa Adorni, running coach, personal trainer, chinesiologa e massofisioterapista. E il terzo appuntamento del mese continua in questa direzione.
"Tutti i runner dovrebbero inserire una o più sessioni di forza nella loro routine di allenamento", spiega Elisa "sia perché previene gli infortuni sia perché migliora la biomeccanica di corsa. E lo affermo sia come runner sia come coach e professionista in massoterapia dato che la maggior parte degli infortuni e dei dolori di chi corre deriva proprio da muscoli stabilizzatori deboli".
Chi è Elisa Adorni, "Coach del mese" di marzo di Runner's World
In questo circuito, in particolare, ci concentriamo sulla forza di spalle e braccia a cui aggiungiamo esercizi di mobilità per le gambe prendendo in prestito mosse e accessori tipici del crossfit, disciplina di cross training che alterna esercizi a corpo libero ad altri con sovraccarichi in modalità interval training.
I 4 esercizi di Elisa Adorni per allenare forza e mobilità e migliorare la tua corsa
Per eseguire questo circuito di forza per spalle e braccia e di mobilità delle gambe ti servono un paio di manubri (inizia con un carico leggero e aumentalo man mano che progredisci con le serie), una wall ball (anche in questo caso non esagerare con il peso, quella da 2 o 4 kg va benissimo per iniziare) e una jump box, una scatola in legno rettangolare che puoi trovare in tutte le palestre e centri fitness (ogni lato consente una altezza differente da 40, 50 o 60 cm).
Ripeti ogni esercizio per il numero di volte indicato e l'interno circuito per 3 volte.
01 Push Jerk con manubri (8 ripetizioni)
- Afferra un manubrio in ciascuna mano. Parti dalla posizione eretta con le gambe leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. I pesi sono posizionati al di sopra delle spalle.
- Fletti le ginocchia - senza accovacciarti fino alla posizione di squat ed evita di spostare il bacino indietro - per poi spingere i manubri in alto mentre distendi le gambe.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti per il numero di volte indicato.
I manubri restano allineati alle spalle e al bacino. Fai attenzione alla spinta verso l'alto che non deve partire dalle braccia bensì dall'estensione di gambe e glutei.
02 Wall Ball (10 ripetizioni)
- Afferra una wall ball a metà della sua circonferenza con le dita delle mani ben aperte in modo che la presa sia forte e stabile. Posizionati di fronte a una parete in grado di reggere i colpi della palla con i gomiti vicini al tronco all'altezza del petto.
- Esegui uno squat profondo fino a quando i glutei superano la linea delle ginocchia.
- Torna in posizione eretta facendo partire la fase di spinta dalle gambe e dai glutei (e non dalla schiena e dalle braccia), lanciando la wall ball nel punto più alto della parete che riesci a raggiungere.
- Afferrala e prosegui ripetendo i movimenti per il numero di volte indicato.
I gomiti devono rimanere chiusi, vicino al tronco, mai verso l’esterno.
03 Walking Bear (10 metri)
- Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e le gambe più ampie rispetto alla larghezza delle spalle.
- Appoggia le mani di fronte a te a una distanza di circa un metro dai piedi, mantenendo distesi sia braccia sia gambe.
- Cammina avanzando con braccia e gambe dello stesso lato per la distanza indicata.
Fai attenzione a non appoggiare tutta la pianta del piede a terra ma solo l'avampiede, mentre lo sguardo rimane verso il basso per evitare di sovraccaricare la zona cervicale.
04 Jump Box (10 ripetizioni)
- Posiziona una jump box di fronte a te a una distanza di circa 20 cm e parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Fletti le ginocchia e spingi verso il pavimento per sollevarti e saltare sulla box in modo da atterrare su di essa con entrambi i piedi completamente appoggiati.
- Distendi le gambe e riporta le braccia lungo i fianchi. La schiena rimanere diritta.
- Per scendere dalla box fai un passo alla volta indietro e ripeti per il numero di volte indicato.
Cerchi nuove idee per i tuoi allenamenti? QUI trovi tante proposte diverse ideate in esclusiva per Runner's World dai migliori trainer e running coach d'Italia per far volare la tua corsa.
