Settimana 1: Esercizi monopodalici
Settimana 2: Stretching dinamico pre-corsa
"Gli esercizi di allungamento post corsa sono fondamentali per i runner" spiega la trainer olistica Francesca Silva, Coach del mese di Runner's World "perché permettono di riportare il corpo a uno stato di rilassamento ed equilibrio attraverso uno stretching, non eccessivo, delle fibre muscolari".
Chi è Francesca Silva, "Coach del mese" di aprile Runner's World
"E la respirazione gioca un ruolo primario in questa fase dell'allenamento che troppi runner tendono a sacrificare: la respirazione diaframmatica contribuisce al rilassamento della muscolatura e delle mente - prosegue la coach -. Una respirazione consapevole che coinvolge il diaframma con il movimento della pancia e non il torace come siamo soliti fare".
Gli esercizi di allungamento post corsa che tutti i runner dovrebbero fare
Il consiglio di Francesca Silva è di mantenere ogni posizione per 45 secondi per lato e di non "molleggiare" restando quindi in isometria in modo da percepire appieno l'allungamento dei muscoli coinvolti nei vari esercizi.
01 POSIZIONE DEL PICCIONE (45 secondi per lato)
- Parti dalla posizione in ginocchio e sposta la gamba destra in avanti appoggiandola al pavimento a 90° rispetto al corpo. La gamba dietro resta tesa. Le mani appoggiate a terra.
- Questa tipica posizione yoga comporta l'allungamento di muscoli glutei e migliora la mobilità dell'anca per la gamba anteriore piegata, mentre quella posteriore distesa lavora sull'allungamento dei muscoli flessori dell’anca.
- Durante i 45 secondi inspira ed espira in modo consapevole, quindi cambia lato.
02 ALLUNGAMENTO ILEO PSOAS E ISCHIOCRURALI (45 secondi per lato)
- Parti dalla posizione in ginocchio e sposta in avanti la gamba destra portando in estensione l'anca sinistra.
- Durante i 45 secondi inspira ed espira in modo consapevole, quindi passa all'esercizio successivo dedicato all'allungamento degli ischiocrurali.
- Sposta il peso sulla gamba posteriore e fletti il busto verso l'arto anteriore, ora disteso e con il piede a martello. In questo modo si lavora sui muscoli posteriori della coscia e il polpaccio. Durante i 45 secondi inspira ed espira in modo consapevole, quindi cambia lato.
03 ALLUNGAMENTO POLPACCIO (45 secondi per lato)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle , il piede destro in avanti e a martello.
- Fletti il busto verso il piede e con la mano destra tira punta verso il petto per allungare i polpacci. A ogni ispirazione cerca di aumentare l’intensità dell’allungamento muscolare, senza mai superare i tuoi limiti.
04 RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA (almeno 1 minuto)
- Posizionati con la schiena a terra (supino) e le mani appoggiate sulla pancia, le gambe distese oppure, se preferisci, piegate.
- In fase di inspirazione la pancia di gonfia, durante l'espirazione la pancia si sgonfia.
- Inspira per 3 secondi ed espira per 3 secondi. Se ti fa piacere puoi chiudere gli occhi.
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