Le sessioni di allenamento con il nuovo "Coach del mese" di Runner's World Michele Evangelisti, ultra runner e running coach, iniziano dalla mobilità articolare: "Noi runner ripetiamo gli stessi identici movimenti migliaia o persino milioni di volte. Per non usurare le articolazioni e migliorare l'ampiezza dei movimenti è necessario allenare la mobilità articolare".
Chi è Michele Evangelisti, coach del mese di maggio di Runner's World
E per farlo coach Evangelisti utilizza un semplice manico di scopa in modo da aiutarci ad avere punti fissi come gomiti e polsi, concentrandoci sul movimento articolare che ci interessa preservare.
6 esercizi con il bastone per allenare la mobilità articolare dei runner
"I movimenti con il manico di scopa", continua Michele "sono utili per scaldare le articolazioni predisponendo il corpo all’allenamento". I circuiti di allenamento di Michele durano solitamente 17 minuti e vengono ripetuti dalle 2 alle 3 volte.
"Ripeti ogni esercizio per 45 secondi con 15 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro a cui far seguire circa 90 secondi al termine della serie". Per i runner più avanzati il coach consiglia di lavorare per 50 secondi e ridurre il recupero a soli 10 secondi. Pronti a cominciare?
01 PENDOLO CON BASTONE
- Parti dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle. Afferra un bastone con una presa larga in modo che gomito e mano siano bloccate. Le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo addome e bacino fermi e stabili fai oscillare il bastone verso destra e verso sinistra non perdendo mai la concentrazione sulla qualità del movimento.
02 ROTAZIONE SPALLE CON BASTONE
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente con gomito e mano bloccati sul bastone. Le ginocchia sono leggermente piegate.
- Attivando il core solleva il bastone in alto sopra la testa per poi portarlo fino a dietro la schiena ruotando completamente il cingolo scapolare.
- Da qui esegui il movimento al contrario per tornare con il bastone di fronte al bacino e ripetere per il tempo indicato.
03 ROTAZIONE SPALLE CON BRACCIA BLOCCATE
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente con gomito e mano bloccati sul bastone. Le ginocchia sono leggermente piegate.
- Il movimento è limitato alle spalle che ruotano indietro e avanti mentre fianchi, gomito e mani restano bloccati. L'addome resta attivo per tutta la durata dell'esercizio.
04 SQUAT POSTURALE
- Parti dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e la presa del bastone - posizionato dietro la schiena - è con i palmi rivolti in avanti.
- Esegui lo squat in modo da avvicinare il bastone ai talloni mentre la schiena resta ben diritta.
- Per tornare alla posizione di partenza spingi il bacino in avanti.
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05 ISOMETRIA CON BASTONE
- Parti dalla posizione supina con l'addome a terra. Arti superiori e quadricipiti sono sollevati dal pavimento. Il bastone, sempre con presa ampia, si trova in avanti sulla linea degli occhi.
- Mantenendo spalla, gomito e polso sulla stessa linea, flettendo i gomiti sposta il bastone lungo la schiena per poi tornare alla posizione di partenza eseguendo il movimento al contrario.
Cerchi nuovi esercizi per allenare la tua corsa? Oppure alternative più sfidanti ai soliti movimenti? Guarda QUI le proposte dei "Coach del mese" di Runner's World e lasciati ispirare.
