Settimana 1: Allenamento in salita

Settimana 2: Addominali e core

Continuano le proposte di allenamento di Stefi Jimenez, personal trainer e team manager Salomon Italia, con un circuito dedicato ai muscoli glutei: "ogni giorno utilizzo questi esercizi con banda elastica di resistenza per potenziare i glutei. Per chi corre in montagna - spiega Stefi - è importantissimo avere muscoli glutei forti perché ti permette di stabilizzare il busto per la fase di discesa e per affrontare le salite".

Chi è Stefi Jimenez, "Coach del mese" di agosto di Runner's World

I glutei sono uno dei gruppi muscolari più importanti per i runner: muscoli glutei forti permettono di migliorare la stabilità del bacino, di prevenire lo stress sulle ginocchia e aiutano a mantenere una corretta postura nella fase di corsa.

4 esercizi con la banda elastica di resistenza per gambe e glutei

Puoi eseguire questo circuito di 4 esercizi ovunque tu sia perché per farlo ti serve solo una banda elastica di resistenza, attrezzo versatile ma dal piccolo ingombro che puoi portare con te anche in vacanza. Esegui il circuito per 3 volte.

coach del mese, glutei, lat leg raisepinterest
@courtesy photo


01 Allenamento glutei - Lat leg raise (20 ripetizioni per lato)

  • Posizionati in piedi con la banda elastica di resistenza all'altezza delle cosce. Le mani ai fianchi e i gomiti aperti.
  • Solleva la gamba destra per il numero di volte indicato fino a raggiungere la massima resistenza possibile della banda elastica, mantenendo il piede sollevato da terra. Il core sarà sempre attivo. Quindi cambia lato e ripeti.

single leg kick, glutei, stefi jimenez, coach del mesepinterest
@courtesy photo

02 Allenamento glutei - Single leg kick (20 ripetizioni per lato)

  • Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia in linea con il bacino. La banda elastica sempre all'altezza delle cosce.
  • Solleva la gamba destra all'indietro per il numero di volte indicato fino ad avere la coscia parallela al pavimento, formando un angolo di 90° con il polpaccio.
  • Torna alla posizione di partenza senza però appoggiare il ginocchio al pavimento.
  • Quindi cambia lato e ripeti.

single lateral leg kick, glutei, stefi jimenez, coach del mesepinterest
@courtesy photo

03 Allenamento glutei - Lateral single leg kick (20 ripetizioni per lato)

  • La posizione di partenza è identica all'esercizio precedente, dalla quadrupedia.
  • Solleva la gamba destra lateralmente per il numero di volte indicato fino ad avere la coscia parallela al pavimento o comunque in base alla mobilità delle anche.
  • Torna alla posizione di partenza senza però appoggiare il ginocchio al pavimento.
  • Quindi cambia lato e ripeti.

ponte gluteo, glutei, stefi jimenez, coach del mese, banda elastica di resistenzapinterest
@courtesy photo

04 Allenamento glutei - Bridge single leg knee to chest (20 ripetizioni per lato)

  • Parti dalla posizione supina con la schiena al pavimento e le ginocchia flesse. La banda elastica di resistenza sempre all'altezza delle cosce mentre le braccia sono distese lungo il busto. Solleva il bacino dal pavimento mantenendo la posizione di ponte gluteo.
  • Da qui solleva la gamba destra per il numero di volte indicato avvicinando il ginocchio al petto, per poi tornare alla posizione di partenza. Il core resta sempre attivo.
  • Quindi cambia lato e ripeti.

Cerchi nuove idee per la tua routine di allenamento? Lasciati i spirare dai circuiti e dagli esercizi dei "Coach del mese" di Runner's World, dal calisthenics, allo yoga, dal pilates al crossfit. CLICCA QUI