Ecco il primo allenamento sostenibile proposto dal nuovo "Coach del mese" Manuel Menna, istruttore di running e preparatore atletico, una routine di rinforzo muscolare di soli 10 minuti da fare prima di iniziare a correre o da ripetere anche più volte al giorno.
Chi è Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World
"Per il runner è importante fare manutenzione giornaliera al proprio corpo", spiega Manuel "così da rinforzare muscoli e articolazioni così da prevenire infortuni. E, dato che ogni runner ha i suoi ritmi e le sue esigenze, un buon coach deve conoscere queste dinamiche per permettere a chiunque di allenarsi con costanza, anche tutti i giorni".
Da qui la scelta di coach Menna di proporre questo breve circuito di 10 minuti da fare prima della corsa come attivazione oppure nei giorni di recupero, anche più volte al giorno.
Il circuito di 10 minuti per il rinforzo muscolare prima della corsa
Il consiglio di Manuel è ripetere ogni esercizio per 40 secondi con 20 secondi di recupero che diventano 30"+30" nel caso di runner principianti e 50"+10" se siete runner evoluti e l'intero circuito per 2 volte. I runner di livello più avanzato possono puntare a ripetere uno “snack” anche 3 volte al giorno, al mattino, durante la pausa del pranzo e alla sera.
Pronti a cominciare?
01 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Calf raise
- Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno e le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva lentamente i talloni alzandoti sulle punte.
- Torna alla posizione di partenza abbassandoli in modo lento e controllato.
- Assicurati di mantenere il controllo del movimento e di non cedere all’esterno le caviglie.
02 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Affondo
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani appoggiate ai fianchi.
- Esegui un lungo passo in avanti (affondo) con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con quella posteriore. La schiena resta ben diritta e lo sguardo fisso in avanti.
- Spingendo verso il pavimento il piede anteriore, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato per il tempo indicato.
03 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Affondo indietro
- Parti sempre dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, questa volta con le mani distese lungo i fianchi.
- Esegui un lungo passo indietro con il piede destro piegando entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con quella posteriore. La schiena resta ben diritta e lo sguardo fisso in avanti.
- Spingi il piede indietro verso il pavimento per torna alla posizione di partenza e ripeti con il piede sinistro.
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04 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Squat
- Parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle, le punte dei piedi verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira ed esegui lo squat piegando le ginocchia fino a quando i glutei non sono alla stessa altezza delle ginocchia mentre le braccia si piegano in avanti in modo da congiungersi di fronte al viso.
- Espirando torna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti. Ripeti per il tempo indicato.
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