Running Snack #1: Rinforzo Muscolare
Running Snack #2: Mobilità Articolare
Running Snack #3: Tecnica Base per la Corsa
L'ultima proposta di allenamento di Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World è dedicata al rinforzo dei muscoli di core e gambe attraverso 4 esercizi isometrici.
Chi è Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World
" Si tratta sempre di circuiti brevi che ti permettono di allenarti anche tutti i giorni o, per i runner più evoluti, anche più volte al giorno", ricorda Manuel. "Mantieni ogni posizione per 40" e recupera per altri 20". Ripeti il circuito per 2 volte. In questo modo hai eseguito un intenso allenamento di rinforzo per i muscoli del core e degli arti inferiori in soli 8/10 minuti)"
Perchè gli esercizi isometrici sono importanti per i runner
Gli esercizi isometrici si concentrano sulla pausa e sul mantenimento di una sezione specifica di un movimento. È uno dei tre tipi di contrazione muscolare (eccentrica, concentrica e isometrica) ed è quella che più spesso ci si dimentica di fare. Un allenamento efficace dovrebbe contenere tutte e tre le contrazioni, ma la maggior parte degli esercizi di potenziamento – dallo stacco ai piegamenti – ti consentono di lavorare solo su due tipi di contrazione: eccentrica e concentrica. Inserire anche esercizi isometrici nella tua routine ti permette di concentrarti su un singolo muscolo e di eseguire correttamente il movimento, soprattutto se ti fermi in un punto estremamente impegnativo di un movimento (per esempio in accosciata quando esegui uno squat).
In questo modo stai insegnando al tuo corpo a essere resiliente durante una parte dell'esercizio che potresti voler eseguire di corsa. Gli studi dimostrano che le isometrie aiutano ad aumentare la forza e a ridurre l'affaticamento.
4 esercizi isometrici per i runner
Il tempo di esecuzione degli esercizi isometrici può variare in base al tuo livello di preparazione: 30" di esercizio + 30" di recupero se sei un principiante oppure 40"+20" oppure puoi arrivare a tempi di recupero molto brevi lavorando per 50" e riposando per soli 10".
Un'altra importante indicazione di coach Menna riguarda la respirazione: "non trattenere il respiro. Un errore comune durante gli esercizi isometrici è la tendenza a fare la manovra di Valsalva, cioè trattenere l’aria nei polmoni per stabilizzare il core. Anche se può offrire un breve aumento di stabilità, può aumentare la pressione sanguigna e affaticare più rapidamente". Buon allenamento!
01 Esercizi isometrici per i runner - Barca isometrica
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Inclina leggermente il busto all'indietro, mantenendo la schiena dritta, e solleva i piedi da terra, estendendo le gambe o tenendole piegate a seconda del livello di difficoltà. Mantieni le braccia distese in avanti, parallele al pavimento.
- Resta in questa posizione attivando il core per mantenere l'equilibrio.
La boat pose è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core, ma se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio (e i benefici sui tuoi muscoli), prova la versione con le gambe distese.
02 Esercizi isometrici per i runner - Wall Sit
- Per rinforzare gambe e glutei, appoggiati con la schiena contro una parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
- Mantieni questa posizione mantenendo la schiena dritta e le mani lungo i fianchi.
03 Esercizi isometrici per i runner - Ponte Glutei
- Per rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla stessa larghezza delle anche.
- Solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione contratta e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
04 Esercizi isometrici per i runner - Plank
- Parti in posizione di push-up, con le braccia tese e le mani direttamente sotto le spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando i muscoli addominali e i glutei.
- Mantieni la posizione , evitando di inarcare la schiena o sollevare troppo il bacino.
