Settimana 1: Mobilità delle Caviglie
Settimana 2: Stabilità delle Caviglie
Continuano le proposte di allenamento di Alice Minetti, running coach e atleta di trail running, dedicate ai piedi: questo è il periodo migliore per lavorare sui dettagli e i piedi sono troppo spesso trascurati in allenamento.
Chi è Alice Minetti, "Coach del mese" di novembre di Runner's World
"I piedi sono l’unico punto di contatto al suolo del runner durante la corsa - spiega Alice, e allenare questa parte del corpo è fondamentale per correre a lungo e rimanere in salute. A maggior ragione nei trail dove l’impatto sulle articolazioni si amplifica e il lavoro di rinforzo muscolare deve essere diverso rispetto alla corsa su strada", continua la coach.
4 esercizi per il rinforzo delle caviglie
Il circuito proposto da Alice è composto da rimbalzi e impulsi - semplici e doppi - che, rinforzando le caviglie, "rendono la nostra corsa più elastica e meno impattante. Il consiglio è di eseguire ogni esercizio per 20 secondi e ripetere la sequenza dalle 2 alle 3 volte".
01 - Rinforzo delle caviglie: Flesso-estensione della caviglia con rimbalzo
- Parti dalla posizione eretta con le mani lungo in fianchi.
- Ad ogni rimbalzo esegui la flessione della caviglia prima di appoggiare l'avampiede a terra. Concentrati su questo passaggio in modo da mantenere le dita del piede bene aperte per una maggiore sensazione di stabilità.
- Le braccia sono in posizione di corsa e coordinate con i passi mentre la gamba davanti è sempre distesa.
02 - Rinforzo delle caviglie: Passo impulso
- Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
- Ad ogni impulso avanza mantenendo la gamba davanti distesa e appoggiando l'avampiede a terra con le dita bene aperte. Caviglia, ginocchio e bacino devono rimanere in asse.
- Le braccia sono in posizione di corsa e coordinate con i passi mentre la gamba davanti è sempre distesa.
03 - Rinforzo delle caviglie: Doppio passo impulso monolaterale
- Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
- Ad ogni impulso avanza eseguendo la flesso-estensione della caviglia della gamba davanti e appoggiando l'avampiede della gamba dietro con le dita bene aperte sulla quale eseguire un rimbalzo. Procedi dall'altro lato in modo ritmico.
- Le braccia sono in posizione di corsa e coordinate con i passi.
04 - Rinforzo delle caviglie: Skip rimbalzato
- Esegui il classico skip (coscia parallela al pavimento, caviglia attiva in linea con il ginocchio) rimbalzando per una volta prima di cambiare gamba.
- Le braccia si muovo in modo coordinato con gli arti inferiori.
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