Settimana 1: Mobilità anche e ginocchia
Continuano le proposte di allenamento della mobility coach Isabella Manzato che, nelle settimane di gennaio sarà "Coach del mese" di Runner's World e ci consiglia di dedicare anche pochi minuti al giorno alla mobilità.
Chi è Isabella Manzato, "Coach del mese" di gennaio di Runner's World
"Prima ancora che essere utile per la corsa, una buona mobilità è fondamentale per avere un corpo agile e flessibile durante le attività quotidiane e, soprattutto, per garantirci una vita sana e longeva", spiega Isabella.
"Allenare la mobilità delle anche, per esempio è utile per incrementare l’ampiezza del movimento nella corsa e non gravare sulla colonna, mentre gli esercizi per spalle e schiena - prosegue la mobility coach - "aiutano a rinforzare i muscoli della parte superiore del corpo e della zona lombare con l’obiettivo di mantenere una postura corretta durante la corsa".
3 esercizi di mobilità per i runner (+1)
Come nel precedente circuito, anche in questo gli esercizi di mobilità vengono proposti in abbinamento a un movimento di rinforzo dell'addome. Questo perché "è dal core che si propaga l’energia che permette agli arti superiori e inferiori di muoversi con precisione e velocità", spiega Isabella. Pronti a cominciare?
01. Circuito di mobilità per i runner, Apertura delle Anche (3 serie da 20 ripetizioni)
- Dalla posizione in ginocchio, appoggia le mani a terra a circa 50/80 cm da te e divarica il più possibile le anche mantenendo le punte dei piedi vicine.
- Esegui piccole spinte in avanti cercando di aumentare l'ampiezza delle anche, per poi tornare alla posizione di partenza.
- Respira in modo completo e seguendo il movimento: espira durante le piccole spinte.
02. Circuito di mobilità per i runner, Gomiti chiusi in avanti (3 serie da 10 ripetizioni)
- Dalla posizione in ginocchio con i glutei a contatto con i talloni, posizione le mani sulla parte posteriore della schiena.
- Inspira e avvicina tra loro i gomiti dietro alla schiena, quindi espira e avvicinali di fronte a te. Ripeti per il numero di volte indicato.
03. Circuito di mobilità per i runner, Posizione del Gatto (3 serie da 15 spinte)
- Sempre dalla posizione in ginocchio, solleva i glutei dai talloni e appoggia a terra le mani di fronte a te a circa un metro di distanza dal corpo.
- Inspirando, arrotonda la schiena ed espirando allunga la schiena arrivando a toccare il pavimento con il petto mentre i glutei si spostano verso i talloni.
- Rimani per un respiro completo e ripeti.
04. Circuito di mobilità per i runner, Crunch alternati (4 serie da 20 ripetizioni)
- Parti dalla posizione supina con la schiena aderente al pavimento, le mani dietro la nuca con i gomiti aperti e le gambe piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva la parte superiore della schiena del pavimento ed esegui dei crunch alternati avvicinando il gomito destro al ginocchio della gamba sinistra e viceversa.
Cerchi nuove idee per allenare la tua corsa? Guarda QUI tutte le proposte dei "Coach del mese" di Runner's World e lasciati ispirare!
