L'ultima proposta di allenamento del "Coach del mese" Riccardo Mugnosso, atleta e running coach in Ultra Endurance, riguarda la Zona 2 - o Z2 - ovvero quella tipologia di sforzo fisico compresa tra il 60-80% della tua frequenza cardiaca massima.
Riccardo Mugnosso è "Coach del mese" di luglio di Runner's World
"Ogni runner dovrebbe dedicare almeno il 50% del proprio allenamento alla corsa lenta", spiega Riccardo. "Ma è importante eseguirla nella maniera corretta per accentuare gli stimoli aerobici, dare continuità agli allenamenti e poter dare il massimo quando serve davvero, in gara o nelle sessioni più intense".
Tre metodi alternativi per calcolare la Zona 2
"Calcolare la tua Zona 2 è molto semplice - continua a spiegare il coach - e puoi farlo in tre modi diversi in base al device che possiedi o alla tua esperienza di runner". Ecco come fare:
- Se possiedi uno sportwatch o una fascia cardio, ti basta calcolare la tua frequenza cardiaca massima e non superare mai l'80% di questo valore: corri in Z2 se rientri tra il 60 e il 70% della tua FC max.
- Se hai un personale in maratona, ti basta aggiungere dai 30 ai 40 secondi al chilometro sul ritmo medio che hai registrato.
- Se non rientri in nessuno dei casi precedenti, puoi eseguire il talk test o test empirico e quando riesci a correre in modo da poter sostenere una conversazione in modo naturale con frasi di senso compiuto, allora stai correndo in Zona 2.
Correre in Zona 2 in modo corretto - durata e intensità
Una volta identificata la tua soglia limite, ci sono due aspetti da tenere in considerazione per allenarsi in modo corretto in Z2: la durata e l'intensità di questo tipo di allenamento.
"La durata della Z2 - riprende Riccardo - deve durare da un minimo di 45 minuti ad un massimo di 120 minuti con i primi 5/10 minuti corsi a una intensità molto inferiore, o comunque inferiore, rispetto al target prestabilito".
Correre in Zona 2 in modo corretto - no a cambi di ritmo e progressioni
"Per correre in Z2 correttamente è importante evitare cambi di ritmo durante l'allenamento e progressioni finali per evitare il cosiddetto switch del metabolismo, da lipidico (dei grassi) a quello glicolitico (dei carboidrati), cambiando il senso dell'allenamento stesso".
