Settimana 1: Potenziamento arti inferiori
Dopo l'allenamento dedicato ai muscoli delle gambe, la "Coach del mese" di agosto di RW, Roberta Mirata, punta tutto su equilibrio e tecnica di corsa: "Tutti i runner, ancor di più chi pratica la corsa off-road, dovrebbe riservare una sessione dell'allenamento al miglioramento della tecnica di corsa e dell'equilibrio", spiega Roberta.
Chi è Roberta Mirata, "Coach del mese" di agosto di Runner's World
"Allenare il controllo motorio con esercizi di equilibrio e coordinazione - prosegue la coach - è indispensabile per evitare gli infortuni e correre in modo efficiente su diversi tipi di terreno".
5 esercizi per allenare equilibrio e tecnica di corsa
01. SKIP ALTO (3 serie da 20 ripetizioni)
- Posizionati in piedi e, restando fermo sul posto, porta le ginocchia alternativamente in alto vicino al busto.
- Il piede è a martello, parallelo al pavimento. Muovi le braccia in modo alternato rispetto alle ginocchia, avanti e indietro a ritmo del passo.
- Attiva il core, mantieni la schiena dritta e lo sguardo alto, fisso di fronte a te.
02. CORSA LATERALE (3 serie da 10 metri per lato)
- Avanza lateralmente incrociando alternativamente il piede destro davanti al sinistro e viceversa.
- Ripeti per 10 metri, prima verso destra e poi altri 10 metri verso sinistra.
03. CORSA LATERALE (3 serie da 10 ripetizioni)
- Posizionati in piedi con le gambe più larghe rispetto alle spalle.
- Fletti le ginocchia e il busto leggermente in avanti. Le braccia dietro al busto aiutano la spinta in avanti.
- Esegui un grande balzo in avanti, atterrando con entrambi i piedi, le ginocchia piegate.
- Ripeti per dieci volte.
04. BALZI MONOPODALICI CON ISOMETRIA (3 serie da 10 ripetizioni per gamba)
- Posizionati in piedi e, restando fermo sul posto, porta il ginocchio destro in alto vicino al busto.
- Il piede è a martello, parallelo al pavimento. Muovi le braccia in modo alternato rispetto alle ginocchia.
- Mantieni la posizione con il piede sollevato per circa 1/2 secondi, prima di procedee con un altro balzo e sollevare il ginocchio sinistro in alto, vicino al busto. Anche in questo caso mantieni la posizione con il piede a martello e parallelo al pavimento per 1/2 secondi.
- Ripeti alternativamente per 10 volte per gamba).
05. SKATERS (3 serie da 10 ripetizioni per gamba)
- Esegui alternativmaneti dei balzi laterali, prima verso destra e poi verso sinistra, atterrando su una sola gamba.
- Le braccia seguono il movimento degli arti inferiori in modo coordinato e opposto alla gamba che esegue il salto.
