Mobilità: 4 esercizi a misura di runner
Un circuito di soli 8 minuti per ottimizzare la biomeccanica della corsa, prevenire gli infortuni e migliorare la performance
Running Snack #1: Rinforzo Muscolare
Quando è stata l'ultima volta che hai allenato la mobilità? Inutile girarci intorno, questa abilità non è tra le più amate dai runner (e non solo). "Eppure è fondamentale eseguire prima della corsa una routine di mobilità", ci ricorda Manuel Menna, running coach e preparatore atletico romano e "Coach del mese" di ottobre di RW.
Chi è Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World
"Allenare la mobilità permette di migliorare la biomeccanica della corsa, prevenire gli infortuni e migliorare la performance", precisa il coach. "Inoltre, svolgendoli in posizione monopodalica ovvero utilizzando una sola gamba, si migliora anche la capacità di equilibrio".
4 esercizi di mobilità per i runner
"Questo circuito di soli 8 minuti è dedicato alle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca", continua Manuel. "E ogni esercizio è da ripetere per 40 secondi con 20 secondi di recupero che diventano 30"+30" nel caso di runner principianti e 50"+10" se siete runner evoluti, e l'intero circuito per 2 volte. I runner di livello più avanzato possono puntare a ripetere uno “snack” anche 3 volte al giorno, al mattino, durante la pausa del pranzo e alla sera.
Circonduzione caviglie (40"+20" recupero)
Una caviglia flessibile e forte consente una spinta più efficiente durante la corsa.
Esegui per il tempo indicato la circonduzione della caviglia, prima di una gamba e poi dell'altra, sia verso l'esterno sia verso l'interno.
Flessione ginocchio al gluteo (40"+20" recupero)
I quadricipiti e i flessori dell’anca si rinforzano e si allungano migliorando la flessibilità e riducendo il rischio di tensioni o contratture muscolari, cruciali per mantenere un buon equilibrio durante la corsa.
Dalla posizione eretta fletti il ginocchio avvicinando il tallone al gluteo mantenendo la coscia in linea con il corpo. Ripeti per il tempo indicato e poi con l'altra gamba.
Circonduzione anche (40"+20" recupero)
Aumentando la mobilità delle anche si favorisce una falcata più ampia e fluida. Anche il coordinamento migliora e si riducono le tensioni accumulate nei muscoli dell’area lombare.
Posiziona le mani sui fianchi ed esegui per il tempo indicato la circonduzione delle anche, prima di una gamba e poi dell'altra, sia dall'interno verso l'esterno sia viceversa.
Slanci frontali con ginocchio flesso (40" + 20" recupero)
Questo movimento attiva i flessori dell’anca e i glutei, preparando il corpo a una falcata più energica. Ciò aiuta a migliorare l’estensione dell’anca e la stabilità del core, essenziali per una corsa efficiente e potente.
Dalla posizione eretta con le mani lungo i fianchi esegui lo slancio frontale della gamba destra flettendo il ginocchio e avvicinandolo al petto. Ripeti per il tempo indicato e ripeti con l'altra gamba
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