4 esercizi di mobilità per le caviglie dei runner
Un circuito tutto dedicato alla mobilità della caviglia con circonduzioni e flessioni dell’articolazione che troppo spesso i runner si dimenticano di fare prima di correre. Aggiungi questo allenamento alla tua routine
"Caviglie forti e stabili sono fondamentali per i runner perché il piede, mentre corriamo, è l'unico punto di contatto con il terreno, l'unico punto che ci può dare propulsione e spinta in fase di corsa", introduce così il primo video-allenamento da "Coach del mese" di Runner's World Alice Minetti, running coach e trail runner di Cuneo.
Chi è Alice Minetti, "Coach del mese" di Runner's World
Si tratta di 4 esercizi che tutti conosciamo con circonduzioni e flessioni dell'articolazione del piede e che troppo spesso i runner si dimenticano di fare prima di correre. "Eppure - spiega la coach - caviglie forti ci permettono di sfruttare il rimbalzo del piede a terra rendendo la corsa più economica. Questo vale in modo particolare per chi pratica trail running dove l’impatto sulle articolazioni si amplifica".
4 esercizi di mobilità per le caviglie dei runner
Il consiglio di Alice è di eseguire ogni esercizio per 20 secondi e ripetere il circuito dalle 2 alle 3 volte. Per una corretta esecuzione è importante "concentrarsi sulla flessione della caviglia e sulla posizione delle dita in appoggio a terra che devono essere ben aperte per una maggiore stabilità", conclude la coach.
Circonduzione della caviglia
Posizionati in piedi con le mani lungo i fianchi. Ad ogni passo di camminata esegui la circonduzione della caviglia in modo che il piede attivo sia quello indietro.
Flesso-estensione della caviglia
Parti dalla posizione eretta con le mani lungo in fianchi. Ad ogni passo di camminata esegui la flessione della caviglia prima di appoggiare l'avampiede a terra. Concentrati su questo passaggio in modo da mantenere le dita del piede bene aperte per una maggiore sensazione di stabilità. Le braccia sono in posizione di corsa e coordinate con i passi.
Rullata stretta a gambe tese
Parti dalla posizione eretta con le mani lungo in fianchi. Ad ogni passo di camminata con le gambe tese, esegui la classica rullata tacco-punta (il piede prima della rullata è a martello) mantenendo la posizione di equilibrio in
fase di completamento della rullata.
Rullata a gamba flessa con blocco
Parti sempre dalla posizione eretta con le mani lungo in fianchi. Ad ogni passo di camminata esegui una rullata stretta con blocco, mantenendo la posizione statica in fase di rullata. La gamba dietro è flessa con la punta del piede che poggia al pavimento, la gamba avanti è tesa con il tallone che poggia. Le braccia sono in posizione di corsa e coordinate con i passi.
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