Gli esercizi pliometrici che aiutano i runner a migliorare la reattività di piedi e caviglie
La "Coach del mese" Alice Minetti propone 4 movimenti dinamici che alternano reattività e isometria per una corsa più efficiente
Settimana 1: Mobilità delle Caviglie
Settimana 2: Stabilità delle Caviglie
Settimana 3: Rinforzo delle Caviglie
In questo ultimo appuntamento del mese con Alice Minetti, running coach, atleta di trail running e "Coach del mese" di Runner's World (scopri QUI tutte le proposte dei nostri coach), propone 4 esercizi pliometrici per allenare la reattività
di piedi e caviglie.
Chi è Alice Minetti, "Coach del mese" di novembre di Runner's World
Si tratta di lavori dinamici, ad alta velocità, che costruiscono la forza esplosiva, facendo sì che i muscoli si allunghino e si contraggano alla massima velocità. "Nel caso specifico di questo circuito il lavoro pliometrico è focalizzato su piedi e caviglie con rimbalzi e salti, alternati a momenti isometrici che mettono alla prova l'equilibrio e la forza del core", spiega Alice.
Gli esercizi per allenare la reattività delle caviglie
Esegui ogni esercizio per 20 secondi e ripeti il circuito dalle 2 alle 4 volte.
Rimbalzi reattivi con blocco
Esegui un paio di rimbalzi sul piede destro, piega il ginocchio nella fase di atterraggio. Al terzo rimbalzo mantieni la posizione isometrica, per poi ripetere con la stessa gamba per 10 secondi. Ripeti con l'altra gamba per altri 10 secondi.
Rimbalzi reattivi con spostamento
Esegui 4 rimbalzi spostandoti ogni volta avanti, verso destra, indietro e verso sinistra, per poi mantenere la posizione isometrica per un paio di secondi. Ripeti con la stessa gamba per 10 secondi e con l'altra gamba per altri 10 secondi. Fai attenzione a mantieni le dita del piede su cui atterri ben aperte.
Rimbalzi reattivi con spostamento e blocco
Esegui un rimbalzo seguito da un paio di secondi di isometria, per poi proseguire con un altro rimbalzo e isometria per il tempo indicato. Ogni rimbalzo va eseguito spostandoti prima in avanti, poi verso destra, indietro e verso sinistra.
Equilibrio in skip
Esegui uno skip con rimbalzo mantenendo la coscia parallela al pavimento con caviglia e ginocchio in linea. La punta del piede verso l'alto. In fase di blocco la gamba di appoggio resta tesa, per poi fletterla mentre l'altra gamba dallo skip si flette indietro e il busto in avanti. Ripeti la sequenza di skip con rimbalzo ed equilibrio per il tempo indicato.
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