Corsa più leggera e veloce? Allena l'esplosività con questo circuit training

Settimana 1: Riscaldamento pre corsa

Settimana 2: Stretching degli hamstring

Settimana 3: Circuito di forza con elastico

L'ultimo proposta di allenamento di Marco Borneti, atleta dei 10.000 metri, running coach e "Coach del mese" di dicembre di Runner's World, è un Circuit Training per migliorare esplosività e forza della tua corsa.

Chi è Marco Borneti, "Coach del mese" di dicembre di Runner's World

"Si tratta di 3 esercizi esplosivi da eseguire in modalità Circuit Training: ripeti ognuno per 10 volte e corri uno sprint di 50 metri seguito da un ritorno di corsa lenta", spiega il coach. "Allenare l'esplosività può rendere la tua corsa più leggera e veloce".

La pliometria è ideale per convertire la forza in velocità e in reattività. Gli esercizi pliometrici consentono ai runner di ottimizzare il contatto del piede col terreno e di completare l’estensione delle gambe a ogni falcata, come generalmente avviene solo quando stai correndo al massimo delle tue capacità. Perché un movimento sia pliometrico, deve avere un’esecuzione di meno di due decimi di secondo, ossia il tempo in cui il corpo recepisce lo shock suscitato dall’allungamento involontario e utilizza l’energia accumulata per l’azione di ritorno.

Come si può eseguire così rapidamente un esercizio completo? Con un contatto minimo sul terreno. Quello dell’istante in cui, saltando, i piedi toccano il terreno e rimbalzano rapidissimamente in alto. La chiave perché poi l’esercizio sia produttivo è fare un piccolo numero di buone ripetizioni.

Circuit Training per esplosività e forza