Più forza alla tua corsa: 4 esercizi a corpo libero per core, piedi e caviglie
Ripeti questo circuito "Power Run" per tre volte dopo il tuo allenamento di corsa
Settimana 3: Controllo e Forza Esplosiva
Forza, stabilità e controllo si trasformano in pura espressione di potenza. "Arrivati a questo punto - spiega Fabio Inka, running coach e personal trainer -, l’obiettivo è massimizzare tutto ciò che hai costruito finora. Qui si gioca il salto di qualità, il momento in cui la preparazione si traduce in prestazioni migliori".
Chi è Fabio Inka, "Coach del mese" di marzo di Runner's World
Il circuito "Power Run" è costituito da 4 esercizi a corpo libero che lavorano su stabilità, core e rinforza di piede e caviglia. Il consiglio di Fabio è di "eseguirlo dopo il tuo allenamento di corsa e di ripetere tutto per 3 volte oppure, nei giorni in cui non corri, puoi aumentare il numero di serie", conclude il coach.
Più forza alla tua corsa con il circuito Power Run di Fabio Inka
Squat su avampiede
Dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle, esegui uno squat portando i glutei indietro e mantenendo la schiena ben diritta. Le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra. Mantenendo il core attivo, solleva i talloni senza modificare la posizione di squat. Riportali a terra e ripeti per 30 secondi. Recupera per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Saltelli multidirezionali
Attiva il core e posizionati su una sola gamba. Esegui piccoli salti in ognuna delle quattro direzioni, avanti-indietro-destra-sinistra per 15 secondi prima di cambiare gamba e ripetere. Recupera 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Saltelli alternati in avanti
Dalla posizione eretta, esegui salti in avanti alternando le gambe per tutti i 30 secondi. Le braccia si muovono in modo coordinato con le gambe. Recupera per 10 secondi prima di passare all'ultimo esercizio del circuito.
Squat con rimbalzo
Parti dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle. Afferra un asciugamano alle due estremità e tienilo teso di fronte a te. Esegui un classico squat mantenendo i talloni al pavimento e le cosce parallele a terra. Solleva l'asciugamento sempre teso al di sopra della testa. Da qui esegui 3 o 4 rimbalzi prima di tornare in piedi in modo esplosivo spingendo i fianchi in avanti. Ripeti per 30 secondi e recupera per i successivi 10.
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