Allenamento di forza: gli esercizi a misura di runner
Per chi punta al personal best e restare lontano dagli infortuni: ecco l'allenamento di forza per i runner proposto da Coach Cip, "Coach del mese" di RW
Il primo video-allenamento di Cipriano Zanlorenzi, running coach in 10XAtlhetics e "Coach del mese" di aprile di RW è dedicato alla forza, "essenziale per migliorare i propri tempi nella corsa e per prevenire gli infortuni", spiega Coach Cip.
"Si tratta di 5 esercizi intensi quindi, il mio consiglio è di eseguirli lontano dalle sessioni di qualità. Possiamo fare questo lavoro di forza il giorno prima o il giorno dopo un allenamento di recupero".
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Gli esercizia misura di runner per allenare la forza
Pogo Jumps
3 serie da 30" + 30" di recupero
In fase aerea spingi le punte dei piedi verso l'alto.
Squat con sovraccarico
4 serie da 50" + 20" di recupero
In fase di accosciata le ginocchia puntano verso l'esterno.
Plank laterale con rotazione
4 serie da 50" + 20" di recupero.
Dalla posizione di plank laterale e con il core sempre attivo, il busto esegue una rotazione verso l'interno per poi tornare in linea con il braccio verso l'alto e lo sguardo che lo segue.
Hip thrust con una gamba
4 serie da 50" per gamba + 20" di recupero
Spingi intensamente verso il pavimento la gamba destra per poi eseguire l'estensione completa del bacino verso l'alto, sollevando la gamba opposta piegata.Ripeti alternando le gambe.
Flessione d'anca con elastico
3 serie da 40" + 20" di recupero
Leg flutters
3 serie da 60" + 20" di recupero
L'ultimo esercizio è dedicato al core con la schiena che deve restare sempre aderente al pavimento.
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