Il semplice test per scoprire il ritmo di corsa ideale

Succede sia ai principianti ma anche ai runner esperti: non sempre è facile correre al proprio ritmo ideale. Per chi corre da poco può succedere di partire troppo forte e non riuscire a terminare il proprio allenamento, per i podisti più avanzati è spesso una brutta abitudine quella di correre i primi km di una gara troppo forte e finire molto più lentamente.

Nel running conoscere i propri limiti è importante, non solo saperli darà un boost alle tue corse ma ti permetterà di non perdere la motivazione e allontanare il rischio di infortunarti. Non sai come calcolare il tuo ritmo ideale? È semplicissimo: basta fare un test sui 1.600 metri (quattro giri di una classica pista d’atletica, corrispondenti a un miglio) per trovare il ritmo migliore per le proprie corse e fissare degli obiettivi realistici che ti daranno poi lo stimolo per continuare a correre e a divertirti.

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Conoscere il ritmo ideale: cosa fare

Fai in questo modo: recati in un campo di atletica. Cammina per tre o quattro minuti e poi corri quattro giri di pista (1.600 metri) cronometrandoti. Non andare alla velocità massima, ma comunque corri deciso, più velocemente del solito. Segnati il risultato. A questo punto calcola a che ritmo al chilometro corrisponde l’andatura che hai tenuto sui 4 giri. Ad esempio, se hai corso i 1.600 in 8 minuti, tramuta il tutto in secondi (8 x 60 = 480 secondi) e poi calcola la tua andatura al km dividendo il risultato ottenuto per 1,6 (480 : 1,6 = 300 secondi = 5 minuti al km).

Correndo sulla pista, che è piatta e fornisce in misura più accurata la distanza percorsa, potrai contare su un punto di riferimento valido per il calcolo della velocità ottimale per i tuoi allenamenti giornalieri. Ripeti il test sul miglio ogni due settimane circa. Cerca di battere il tuo tempo precedente e prendi nota dei tuoi progressi.

Il ritmo ideale e quello degli allenamenti

Nelle uscite di tutti i giorni cerca di correre a un ritmo più lento di 1’15”-1’45” al chilometro di quello che hai tenuto nel test sui 1.600 metri. Nel caso dell’esempio precedente, dovresti girare in allenamento a un ritmo di 6’15”-6’45” al km.

Al tuo ritmo ideale dovresti sentirti a tuo agio, rilassato, con abbastanza fiato da riuscire a chiacchierare con un compagno di corsa. Se dovessi andare in affanno, rallenta. Non preoccuparti di correre troppo lentamente.

Calcola l’andatura per la gara

Ti sei iscritto a una gara? Usa la tua miglior prestazione nel test sul miglio per stabilire degli obiettivi realistici per le diverse distanze. Aggiungi 20 secondi al tuo ritmo al chilometro per determinare l’andatura da tenere in una corsa di 5 chilometri (nel caso dell’esempio precedente sarà di 5’20” al km).

Moltiplica invece lo stesso ritmo al km (espresso in secondi) per 1,15 per calcolare l’andatura da tenere in una gara di 10 chilometri; per 1,2 per una mezza maratona e per 1,3 per predire il tuo ritmo sulla maratona. Se corri il test sul miglio in 8 minuti, corrispondente a un’andatura di 5’00” al chilometro, ecco il tuo ritmo da tenere in gara per le distanze classiche.