Cerchi un programma per cominciare a correre? Allora sei nel posto giusto. Qui troverai non uno ma più modi diversi per diventare un runner, perché non esiste una tabella che vale per tutti.
Un ragazzo di 20 anni, in forma e che magari pratica già altri sport può infatti approcciarsi alla corsa in modo diverso da un sedentario quarantenne o cinquantenne, magari anche con qualche chilo di troppo. Ecco allora come cominciare a correre in base al tuo punto di partenza.
Come cominciare a correre se sei un neofita assoluto o un over 40
Se hai uno stile di vita sedentario, se da tempo non pratichi alcun sport, se hai superato i 40, se non sei in super forma fisicamente o, ancora, se hai qualche chilo di troppo, per te l’approccio alla corsa dev’essere di tipo “soft”. Devi infatti dare tempo al tuo fisico di adattarsi agli stress che il running comporta.
E non pensare che sia solo una questione di fiato. Sono soprattutto i tendini e le articolazioni a richiedere di procedere senza fretta, per gradi, pena l’infortunio.
Comincia alternando brevi tratti di corsa a dei tratti di cammino, in modo da rendere l’attività fisica meno impattante per il tuo fisico. Non c’è nulla di disdicevole a camminare per dei tratti, anzi è il modo più facile e sicuro per arrivare velocemente a correre 30 minuti di seguito.
Segui questo programma per cominciare a correre da zero e arrivare a correre per mezz’ora di seguito in sole 4 settimane
Segui anche queste 12 regole base per cominciare a correre nel modo migliore e in sicurezza: vedrai arriverai alla mezz’ora di corsa no stop – un traguardo che magari oggi ti sembra fuori dalla tua portata in un battibaleno e, davvero, con un minimo di fatica.
Una volta che sarai arrivato a correre per 30 minuti o per 5 km potrai anche allungare ulteriormente e utilizzare il secondo programma per arrivare all’ora di corsa continua
Come cominciare a correre se sei giovane o pratichi già altri sport
Se pratichi già altri sport, sei in forma o semplicemente sei giovane, il tuo approccio alla corsa può procedere con un ritmo più spedito… ma non troppo. Come dicevamo, tendini e articolazioni sono i punti deboli quando ci si avvicina alla pratica del running, quelli che hanno bisogno di più tempo per adattarsi ai carichi del nuovo sport.
Anche qui il consiglio è quello di alternare in principio tratti di corsa e tratti di cammino, inserendo ad esempio un minuto al passo ogni 5 minuti di corsa, e di procedere poi gradualmente con l’aumento del numero dei minuti o dei chilometri, riducendo man mano il numero o la durata dei tratti al passo.
Non esiste una regola che vale per tutti sulla durata dei tratti di corsa. Puoi cominciare con 3 minuti di corsa alternati a un minuto al passo, ma anche con 5, 7 o 10 minuti di alternati a un minuto di cammino, a seconda della tuo stato di forma e per un totale dai 15 ai 30 minuti.
Ricorda solo che "la regola numero 1" quando si comincia a correre è di avere pazienza. Bruciare i tempi è la cosa più facile ma anche la più pericolosa che si possa fare. E questo per due motivi. Il primo è che lo stress per la “carrozzeria” risulta eccessivo per cui è facile farsi male. Il secondo è che se si fa una fatica eccessiva all’inizio, è facile pensare che la corsa non faccia per noi e quindi mollare…
Le regole per tutti
Tieni presente questa regola: fino ai 7 km l’aumento complessivo settimanale del numero dei chilometri o della durata delle tue corse può essere del 20%. Dai 7 km in su non si deve aumentare di più del 10%.
Ogni 3 settimane è bene poi inserire una settimana di scarico in cui si riduce il chilometraggio del 30% in modo da dare al fisico il modo di rifiatare e di digerire il carico del lavoro. Buone corse!
