Quando si inizia a correre, i primi tempi sono una progressione continua. Di settimana in settimana si va sempre un po’ più lontano e il ritmo si velocizza. Di seduta in seduta ci si scopre sempre più in forma e questo dà grande soddisfazione. Tuttavia, con l’andare del tempo può accadere che, inaspettatamente, velocità e resistenza non migliorino più, e questo nonostante ci s’impegni come non mai.

Se dovessi capitarti, niente paura. Gli ostacoli fanno parte della vita di un runner e un ristagno dei risultati può capitare a tutti. Nel tuo caso è probabilmente il segnale che hai momentaneamente raggiunto il tuo massimo, che sei giunto al limite del tuo potenziale di adattamento sul breve termine. Ecco cosa puoi fare per sbloccare la situazione e riprendere a volare.

1. Prova a rifiatare

Magari tutto quello che ti serve è semplicemente un breve periodo di recupero per digerire tutto l’allenamento fatto sino ad ora. Per prima cosa diminuisci del 20-30% il numero dei tuoi chilometri per una settimana.

Se questo non bastasse a farti ritrovare la forma, prova a prenderti un’intera settimana di stacco dalla corsa, oppure per un paio di settimane dedicati esclusivamente alla pratica di sport alternativi, come il ciclismo, in modo da ricaricare le batterie sia a livello fisico che mentale.

2. Modifica il programma

Una delle regole del running è che per continuare a migliorare occorre variare gli allenamenti. Se fino ad oggi hai corso più o meno sempre allo stesso ritmo, mirando ad aumentare il numero dei chilometri, è arrivato il momento di fare qualcosa di diverso. Senza fornire al fisico stimoli differenti, le prestazioni ristagnano o fanno addirittura dei passi indietro.

Per un runner principiante, uno stimolo efficace può essere inserire dei brevi tratti veloci in una delle solite corse settimanali. Ad esempio, corri al solito ritmo

per 5-10 minuti e poi corri veloce per 30 secondi e poi lentamente per 60 secondi. La prima volta punta a fare 8 coppie di 30 secondi veloci - 60 secondi lenti, e di settimana in settimana (od ogni due settimane) aumenta il numero di coppie fino ad arrivare a 15-20.

Fai attenzione a non esagerare con la velocità: le variazioni non sono sprint. Se parti a tutta, facilmente non riuscirai a completare l’allenamento o comunque finirai col rallentare nelle ultime variazioni. Piuttosto, corri col freno a mano tirato nelle prime e poi, se vedi che ne hai, “sfogati” nelle ultime.

3. Controlla il recupero

Lo stallo delle tue prestazioni può dipendere anche dal fatto che corri sempre un po’ troppo intensamente.

Le tue corse facili non sono mai veramente facili? Vivi ogni allenamento come una gara contro te stesso o contro il tempo? In questo modo non dai al fisico la possibilità di recuperare adeguatamente la fatica degli allenamenti precedenti.

Impara ad andare piano. Prova a lasciare a casa lo sportwatch e corri guardandoti intorno, ascoltando i segnali che arrivano dal tuo corpo. Oppure esci a correre con un compagno più lento di te adeguandoti al suo ritmo.

Uno scarico appropriato darà nuova carica alle tue corse e ti consentirà di passare a un livello d’allenamento successivo.