I runner amano correre. E chi non lo farebbe. La corsa può allungare la vita, ridurre lo stress e persino migliorare la salute cardiovascolare. Per i principianti, tuttavia, la famigliarità con questo nuovo sport può comportare alcuni errori che possono impedire di rendere la corsa un'abitudine duratura.
Per aiutare i principianti a correre a lungo e con forza, abbiamo chiesto ai nostri esperti di aiutarci a identificare i segnali d'allarme che potrebbero impedirvi di essere costanti e a capire come superarli. Ecco gli errori comuni dei runner principianti da tenere a mente per poterli evitare e avere successo.
6 errori comuni dei runner principianti
1. Cercate di progredire troppo velocemente
Al giorno d'oggi è possibile ottenere quasi tutto senza dover aspettare molto, quindi, comprensibilmente, la pazienza può essere un'abilità che non molti praticano regolarmente. Ma quando si tratta di “perseguire un nuovo obiettivo, in particolare nella corsa, ci vuole pazienza e la capacità di tollerare le frustrazioni temporanee di voler fare di più o di subire battute d'arresto”, spiega Stephen Gonzalez, Assistant Athletic Director for Leadership and Mental Performance del Dartmouth College.
La pazienza non è solo un gioco mentale, poiché non si lavora solo per tenere sotto controllo i propri sentimenti, ma anche il fisico. Questo perché “ci vuole tempo perché il corpo si abitui al carico di allenamento - sostiene Natalie Niemczyk, fisioterapista e proprietaria di Revolution Running Physical Therapy, specialista di forza e condizionamento e allenatrice di corsa -. Per un runner alle prime armi, la parte più impegnativa è avere pazienza e permettere al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli della corsa". La chiave per evitare di progredire troppo rapidamente - e quindi per evitare infortuni - è aumentare lentamente nel chilometraggio che nella durata. Quindi, piuttosto che passare dal divano a 30 corse in 30 giorni, si consiglia di puntare sulla costanza, puntando a due o tre corse a settimana e poi, nei tre o quattro mesi successivi, a tre o quattro.
Durante questi allenamenti, Duggar suggerisce di puntare a una durata di circa 10-15 minuti, che per la maggior parte dei principianti dovrebbe portare a poco più di 1 km. Poi, ogni settimana e mezzo o due, aumentate le corse di cinque o dieci minuti. “Come principianti, concentratevi sul tempo trascorso in piedi invece che sulla distanza - consiglia Duggar -. Anche perché vogliamo che vi concentriate di più sull'idea di muovervi senza fermarvi, invece di percorrere una certa distanza ma magari crollare nel frattempo”. Duggar ammette che questo piano può sembrare conservativo, ma “è super efficace e accessibile”, in quanto consente di adattarsi senza esagerare e scoraggiarsi a causa dell'eccessivo indolenzimento. L'esperto incoraggia anche i neofiti a concentrarsi sulla corsa con una frequenza cardiaca di zona 2, dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima, il più a lungo possibile. "È un ottimo modo per rendere la corsa più facile”, dice. Se non conoscete la vostra frequenza cardiaca massima o non avete un cardiofrequenzimetro (o uno smartwatch), pensate a valutare lo sforzo percepito. In altre parole, su una scala da 0 a 10, dove zero significa che non si fatica affatto e 10 equivale al massimo sforzo assoluto, dovreste allenarvi al livello 4 per le vostre corse.
Niemczyk, che raccomanda anche di essere in grado di camminare per 30 minuti alla volta prima di iniziare a correre, aggiunge che dovreste iniziare ad allenarvi ad un ritmo di conversazione, cioè un ritmo facile che vi permetta di parlare. Questo ritmo dovrebbe essere il vostro migliore amico fino a quando non avrete acquisito maggiore esperienza. Non riuscite a parlare in una frase completa? È un chiaro segno che dovreste rallentare.
2. Paragonarsi agli altri runner
Purtroppo, “l'errore numero uno che la maggior parte dei runner commette quando inizia è quello di entrare in questo nuovo mondo con uno spirito di competizione - ammette Dugger -. Si avvicinano alla corsa come se dovessero gareggiare contro qualcuno. Si allenano come se si stessero allenando contro qualcuno. Questa mentalità porta al sovrallenamento e, alla fine, agli infortuni”. Invece di preoccuparsi di altri runner, bisogna prestare attenzione al proprio percorso.
3. Continuate a saltare il riscaldamento
Ecco il punto: “Il riscaldamento prepara i nostri sistemi muscolo-scheletrico, cardiopolmonare, neurologico e psicologico al lavoro che stiamo per chiedere al corpo di fare”, dice Niemczyk. Il riscaldamento serve a questo scopo “aumentando la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e l'afflusso di sangue ai muscoli, migliorando le funzioni e le prestazioni neurologiche, aumentando la preparazione psicologica e riducendo il rischio di infortuni”.
Per assicurarsi che la mente e il corpo siano pronti allo sforzo, Niemczyk suggerisce di eseguire movimenti dinamici, come affondi, corsa calciata, skip alto, oscillazioni delle gambe, abbracci alle ginocchia e sollevamenti a gamba singola: “Il riscaldamento deve durare dai 10 ai 20 minuti in totale e dovrebbe terminare entro 15 minuti prima dell'inizio della corsa”, il suo consiglio, che ricorda anche di fare stretching entro 5-10 minuti dalla fine della corsa.
4. Non avete una strategia di recupero
Proprio come il riscaldamento, anche il post-corsa è altrettanto importante. Perché, diciamocelo, accumulare chilometri è fantastico, ma senza un piano di recupero si fa un grosso torto all'allenamento e al corpo. Infatti, durante il recupero, che secondo Niemczyk è un momento cruciale per il verificarsi di alcuni adattamenti fisiologici, il corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati, rendendoli più grandi e più forti, in modo da diventare un runner migliore e più efficiente.
Il prezioso consiglio di Niemczyk è “Assicuratevi di rifornirvi e reidratarvi dopo l'allenamento e cercate di dormire almeno otto ore a notte”. La ricerca sottolinea che gli atleti che hanno dormito meno di otto ore hanno avuto 1,7 volte più probabilità di subire infortuni rispetto alle loro controparti che hanno dormito di più. Inoltre, l'esperto suggerisce anche di concedersi almeno un giorno di riposo completo alla settimana (anche due o tre quando si è agli inizi). Potreste anche considerare di aggiungere strumenti di recupero come foam roller.
5. State facendo troppo
Molte persone pensano che allenarsi duramente e sentirsi esausti dopo gli allenamenti sia un distintivo d'onore. Ma riconoscere quando togliere il piede dall'acceleratore per permettere al corpo di recuperare e adattarsi è l'altra faccia della medaglia. La vera mossa da MVP è imparare a bilanciare l'impegno nella corsa e il riposo. Il lavoro duro non è solo fisico e non è solo corsa; il lavoro duro è anche psicologico e prende in considerazione altri aspetti dell'allenamento. “Riesci a fidarti del piano? Riesci ad avere pazienza con il processo? Riesci a riposare e a non stressarti? Si lavora sull'alimentazione, sulla mobilità e sul recupero? Il lavoro duro è anche fare le cose al di fuori degli allenamenti, piuttosto che allenarsi più duramente”, ammette Gonzalez.
Nel caso del sovrallenamento, che è il risultato di un esercizio fisico eccessivo senza un adeguato recupero per un periodo di tempo prolungato, se si verificano fenomeni come calo delle prestazioni, disturbi del sonno, stanchezza persistente e/o alterazioni della pressione sanguigna, Niemczyk dice che questi possono essere segnali che è necessario fermarsi. Un'attività eccessiva può anche comportare cambiamenti drastici nel chilometraggio e nell'intensità. Niemczyk dice che l'aumento delle richieste di ogni allenamento dipende dalla vostra esperienza e dal punto in cui vi trovate nel vostro programma di allenamento, ma come abbiamo detto sopra, le progressioni devono avvenire gradualmente. “Evitate di fare grandi balzi nell'aumento del chilometraggio e di aumentare contemporaneamente il chilometraggio e l'intensità delle vostre corse”.
6. Non state seguendo un piano
Se volete ottenere qualcosa, puntare a un obiettivo dovete avere un piano di allenamento. Prima di tutto per Duggar è importante stabilire un obiettivo e poi di mettere in atto un programma per raggiungerlo. L'obiettivo potrebbe essere correre senza sosta, diventare più costanti, correre con una forma migliore o mantenere una migliore respirazione quando si aumenta il ritmo. “Un piano offre anche l'opportunità di guardarsi indietro e di vedere quanta strada si è fatta, cosa si è superato e cosa si è provato che non ha funzionato”, spiega Duggar.
