Correre per 30 minuti è già un ottimo risultato, anche se corri già da diverso tempo, ma se sei già in grado di correre per così tanto tempo, allora vuol dire che puoi farlo anche per un’ora intera.
60 minuti in quattro step
Correre per 60 minuti è un’impresa apparentemente titanica, per chi non lo ha mai fatto in vita sua. La verità, però, è che si basa semplicemente sulla resistenza. A seconda del ritmo che hai puoi raggiungere un certo numero di chilometri, ma non è su questo che devi focalizzarti: il vantaggio di correre per 60 minuti lo vedrai sulla tua resistenza muscolare, sull’attività cardio svolta a fine esercizio e sul cambiamento sostanziale della tua composizione corporea nel tempo.
Se per arrivare a 30 minuti ci hai messo un po’ di tempo, sappi che dovrai impiegarne almeno altrettanto per arrivare a 60. Per farlo, però, abbiamo raccolto quattro passaggi importanti, che ti consigliamo di seguire, inclusi suggerimenti sulla progressione, su come fare per accelerare il passo e come bere e mangiare per spingerti verso la tua nuova distanza.
Step 1: Costruisci una base di corsa/camminata per 60 minuti
Prima di correre per 60 minuti, preparati a camminare per lo stesso tempo. Sperimenta sui tuoi piedi se quella distanza è per te fattibile. Se ti sei abituato a camminare per 60 minuti, allora sei pronto per cominciare a correre per 60 minuti. Parti dalle basi.
Puoi alternare 30 minuti di corsa a 30 minuti di camminata veloce, arrivando a un totale di 60 minuti. Progressivamente poi aumenti la porzione di corsa rispetto alla camminata, fino a quando arriverai ai 60 minuti di corsa totali.
Step 2: Aumenta gradualmente
Non avere fretta: prova a suddividere i 60 minuti di corsa in tre intervalli di corsa e camminata da 20 minuti ciascuno. Corri per 10 minuti, cammina per altri 10, procedi. Quando hai assimilato gli intervalli, puoi aumentare il tempo di esecuzione, riducendo il tempo della camminata.
Un’altra opzione può essere quella di correre per i primi 30 minuti e poi proseguire alternando corsa e camminata ogni 30 secondi: 30 secondi di corsa, poi 30 secondi di camminata - e così via fino ad arrivare ai 60 minuti totali.
Step 3: Non complicare le cose
Non importa che tipo di progressione farai per arrivare ai 60 minuti di corsa puliti: quello che conta è non sentire mai troppo alto lo sforzo. La frequenza cardiaca, durante la corsa, dovrebbe rimanere sempre intorno al 60-70%.
Riuscire a sostenere uno sforzo comodo, controllato e non esagerato nei 60 minuti di corsa aiuta, nel tempo, a costruire e mantenere una buona base di resistenza, migliorando così il tuo motore aerobico.
Step 4: Bevi acqua e assumi carboidrati
Prima di cominciare a correre, ricordati di fare rifornimento sia di acqua che di carboidrati. Se non hai troppo tempo, andrà bene anche una banana o un cucchiaio di burro di arachidi.
Prima della corsa, ricordati anche di bere almeno un paio di bicchieri d’acqua. Se possibile, porta con te almeno mezzo litro d’acqua, così da reintegrare i liquidi all’incirca ogni 15 minuti.
Il consiglio extra
Ricordati che la corsa non deve essere un’attività fisica spiacevole, ma qualcosa di liberatorio ed estremamente efficace. Generalmente la corsa non prevede la rottura del fiato a ogni costo: al contrario, un buon ritmo della corsa è quello in cui riesci a sostenere una conversazione senza fare troppi sforzi. Se correre per 60 minuti sembra spaventoso all’inizio, sappi che è totalmente normale: ci arriverai gradualmente.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
