Sicuramente hai sentito parlare di allenamento Fartlek? Se sei un runner alle prime armi potrebbe essere la prima volta che lo senti nominare, ma sappi che è un tipo di allenamento molto importante per chi corre, a prescindere dal tuo livello di preparazione.
Cos’è l’allenamento Fartlek
Terminologia a parte, il Fartlek è molto semplice: durante un allenamento, il runner alterna corsa veloce a corsa lenta senza reali pause prefissate tra l’una e l’altra. Sostanzialmente, l’allenamento Fartlek consiste in variazioni casuali (o predefinite) di velocità e intensità, un tipo di allenamento basato sulla flessibilità e sull’adattamento del proprio ritmo, sulla base delle sensazioni del momento.
La parola Fartlek significa gioco di velocità ed è un approccio che arriva dalla Svezia: come spiega bene Karina Ripps, running coach e personal trainer, il Fartlek è una corsa leggera con tante piccole scariche di corsa veloce in mezzo. Perfetto per i principianti, l’allenamento Fartlek è adatto a tutti i runner, perché consente di allenarsi senza troppa pressione, sentendo la corsa sulle proprie gambe in modo graduale e divertente, ti fa sentire libero.
I vantaggi del Fartlek
I vantaggi di questo tipo di allenamento sono diversi:
- Consente di correre più veloce e più a lungo, perché abitua gradualmente il corpo alla corsa veloce - senza rinunciare mai alla corsa più lenta;
- Migliora il VO2 Max, cioè la quantità di ossigeno che il corpo può assorbire, distribuire e utilizzare durante l’attività fisica;
- Migliora l’andatura e la forma della corsa, rilassando il corpo e consentendogli di muoversi più liberamente;
- Previene gli infortuni, perché abitua il corpo gradualmente alla velocità, senza traumatizzarlo.
Quattro allenamenti Fartlek
Esistono diverse tipologie di allenamento Fartlek che è possibile integrare nella propria routine di allenamento quotidiano dedicato alla corsa. La personal trainer Erica Coviello consiglia di fare questi allenamenti una o due volte alla settimana.
Allenamento 30/60
Perché funziona: questo allenamento migliora la resistenza aerobica e la potenza anaerobica, lavorando bene sulle gambe e sulla forma della corsa. Si chiama allenamento 30/60 perché consiste in 30 minuti di corsa totali, in cui 30 secondi di corsa veloce si alternano ad almeno 60 secondi di corsa lenta per recuperare. Perché funzioni, però, la corsa veloce non deve essere sfiancante al punto da spingerti a camminare.
Come si fa: riscaldati con 5-10 minuti; corri veloce per 30 secondi, poi lentamente per 60 secondi; ripeti per 8 volte; rilassati con altri 5-10 minuti di defaticamento.
Allenamento Due minuti On, Due minuti Off
Perché funziona: questo allenamento proposto da Erica Coviello può migliorare il VO2 Max, l’economia generale della corsa e la resistenza aerobica.
Come si fa: Riscaldati con 5-10 minuti di corsetta; corri veloce per due minuti, poi corri lentamente per due minuti; ripeti da sei a otto volte; rilassati con altri 5-10 minuti surplasse.
La cassetta della posta
Perché funziona: Questo è l’allenamento preferito di Karina Ripps per i runner alle prime armi, perché non serve avere ritmo, non serve avere il giusto tempo, non c’è alcun tipo di pressione.
Come si fa: Scegli un lampione, un oggetto, un albero o un punto di riferimento qualsiasi e corri velocemente fino a che non ci arrivi; torna indietro correndo lentamente; ripeti per circa sei o otto volte.
Un minuto veloce, due minuti lenti
Perché funziona: Questo allenamento di Ripps è strutturato ma molto semplice, che aumenta la forza cardiovascolare e rallenta al momento giusto.
Come si fa: Riscaldati con 10 minuti di jogging; corri veloce per un minuto, poi corri lentamente per due minuti; ripeti per sei o otto volte; rilassati con altri 10 minuti di jogging.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
